Autofagija je jedna od najpopularnijih dijeta prošle decenije i nesumnjivo je da će se u budućnosti još više poštovati ovaj režim ishrane. Razlog tome leži u dokazanoj funkcionalnosti dijete i njenim pozitivnom uticaju na zdravlje čitavog tela. No, ono što mnogima ostaje nepoznato jeste šta sme, a šta ne sme da se jede u periodima kada je hrana dozvoljena. U narednim redovima videćete koliko je autofagija prosta, a to dokazuje primer jelovnika koji smo vam pripremili.
Kada započinjete da novom dijetom najpre treba da se detaljno informišete kako da je sprovedete pravilno. Ako samo uđete u neki režim ishrane nepripremljeni mnogo su veće šanse da ćete odustati, kao i da će prilikom dijete nešto krenuti po zlu.
Autofagija naročito spada u takve režime ishrane, jer podrazumeva intermitentni post od 12 i više sati, što može biti šok za organizam. Zato vam preporučujemo da unapred pripremite jelovnik i polako ulazite u autofagiju.
Šta je, zapravo, autofagija?
U bukvalnom prevodu sa grčkog reč “autofagija” znači “samojedenje”, odnosno da organizam samog sebe izjeda. Radi se o tome da kada nemaju hrane u vidu proteina ili ugljenih hidrata, ćelije se kao izvoru hrane okreću ka ćelijama koje umiru i disfunkcionalnim ćelijama. Tako se ćelije same obnavljaju, a organizam se čisti od loših ćelija.
Nutricionisti autofagiju nazivaju i reciklažom, jer je telo još iz doba kad je čovek bio lovac našlo način kako da preživi kada nema dovoljno hrane.
Tako gledano, čoveku je sasvim prirodno da nema uvek hranu pri ruci, odnosno da ostaje gladan. Iako se glad vekovima ima negativnu kotonaciju i smatra se nečim što treba izbeći, ispostavilo se da je osećaj gladi zapravo dobar za nas, čak i da poboljšava zdravlje i smanjuje simptome mnogih hroničnih bolesti.
Pronalazak kako naše ćelije same sebe razlažu i kako funkcionišu principi autofagije je japanskom naučniku Jošinoriju Ošumi donelo Nobelovu nagradu za medicinu 2016. godine.
On je dokazao da je poremećaj autofagije povezan sa teškim bolestima kao što su rak ili Parkinsonova bolest. Radi se na tome da se pronađu lekovi koji bi doveli autofagiju u prirodan balans.
No, do samoizjedanja se može doći i na prirodan način, prostim ne unošenjem hrane. Pravilo je sledeće: u toku dana postoji period kada treba i kada ne treba da jedete. Period kada jedete traje od 12 do 6 sati, a period kada se ne konzumira hrana traje između 12 i 18 sati i poznat je pod nazivom intermitentni post.
A ako ste voljni, možete uvežbati organizam tako da izdrži i celodnevni post na vodi. Naravno, u sve ovo treba ulaziti postepeno, jer u suprotnom može biti negativnih posledica po zdravlje.
Zato se autofagija mora primenjivati uz primer jelovnika koji je unapred pripremljen.
Kako se autofagija može pojačati?
Uz određene suplemente, dodatke ishrani, napitke ili začine možete ubrzati proces autofagije. Tu spadaju kafa, kurkuma, đumbir, cimet, zeleni čaj, žen-šen, crni luk, određene vrste pečurki (čaga i reiši), nar, zova – sve ove namirnice ubrzavaju dolaženje do autofagije na prirodan način.
Pored toga, na samoizjedanje možete uticati i tako što ćete koristiti određene suplemente. Preporučuju se sledeći suplementi: omega 3, suplementi bergamota, šimširka, MCT ulje.
Naravno, ako želite da uđete u proces autofagije da je najbolje da ne jedete određeni broj sati. Ali to ne znači da će autofagija odmah biti na svom vrhuncu. Ona je zapravo prirodan proces u koji telo ulazi nakon nekoliko sati bez hrane, ali koji mi prekidamo kada ponovo uzmemo da jedemo.
Što ste duže bez hrane to ima više benefita od autofagije. Oni postepeno rastu nakon trećeg dana striktnog praćenja dijete. Što znači da u periodu posta (post ovde znači period bez hrane, a ne suzdržavanje od određene hrane) možete samo popiti čaj, piti vodu ili kafu bez šećera i mleka.
Keto ishrana kombinovna sa autofagijom može doneti mnogo dobrobita po organizam. Stanje ketoze utiče na ubrzanje procesa dolaženja do autofagije. U keto ishrani se suzdržavate od unosa ugljenih hidrata i ishrana vam se sastoji skoro isključivo od proteina.
Tada treba da jedete: jaja, avokado, hladno ceđena ulja, ribu, piletinu, svinjetinu (praktično sve vrste mesa), pasulj, grašak, leblebije, bob, sočivo, tofu, neprocesuirani sir, bademe, orahe, bundevino i suncokretovo seme, brazilski orah, pistaće, kikiriki… Dakle, ishrana treba da bude puna sa proteinima, a ugljeni hidrati su na minimumu.
Vežbanje se podrazumeva ako želite da ubrzate proces ulaženja u autofagiju. Ipak, to ne znači da kada počnete sa dijetom odmah krenete i sa teškim vežbanjem. Sama autofagija, iako je prirodan proces, predstavlja veliki stres za organizam. Pa ako do sada niste vežbali i niste u kondiciji, počnite sa laganim vežbama pa povećavajte njihov intenzitet vremenom.
Šta još treba znati o autofagiji?
Kad je u pitanju autofagija primer jelovnika je veoma bitan, jer je vrlo važno da uvek imate nešto u frižideru, kako biste smanjili mogućnost da prekršite dijetu i pojedete ono što ne treba.
No, u autofagiji je češće teže pojesti nešto kad ne treba, a ne šta ne treba. Intermitentni post je lakši onima koji već često preskaču doručak. Na primer, doručkujete u podne, a zadnji obrok vam je u osam uveče.
Ako ste se navikli da jedete ujutro, doručkujte u 8 i tako vam je zadnji obrok u 4 popodne. Ipak, nemojte opterećivati organizam više nego što možete da izdržite. Ukoliko vam je zaista teško i osećate da ste slabi i malaksali, produžite period u kome možete jesti.
Zato je za početnike idealno da im prozor u kome mogu nešto jesti bude 12 sati i kada ne smeju jesti isto bude 12 sati. No, ovo je tek prirpema za autofagiju, jer je ovo premali vremenski okvir da bi njeni benefiti počeli da deluju.
Sada kada autofagija više nije nejasna, vreme je da predložimo i primer jelovnika.
Autofagija primer jelovnika
Ovaj jelovnik služi samo kao ideja kako možete jesti prvih sedam dana intermitentnog posta. Ne morate ga se čvrsto držati ako posle par dana primetite kako vam ne odgovara. No, ukoliko ste početnik biće vam znatno lakše da se pridržavate konkretnih smernica, zato su nutricionisti napravili primer jelovnika kako autofagija treba da izgleda.
Vremenom ćete i vi postati veštiji u kombinovanju namirnica, pa ćete prilagođavati sebi ovaj jelovnik.
1. dan
Za prvi dan se preporučuje da odnos posta i hrane bude 1:1, dakle, 12 sati u kojima vam je dozvoljeno da jedete i 12 sati u kojima se suzdržavate od hrane.
U prvih nedelju dana se polako navikavajte na isprekidani post. Autofagija se neće mnogo razlikovati od vaše ishrane ako se već trudite da se hranite zdravo. Nemojte jesti slatkiše, gazirane sokove, izbegavajte testo, rafinisanu hranu, prženu hranu. Jeste da treba da jedete više masti, ali treba obratiti pažnju na kvalitet tih masti.
Doručak: 2 jaja na oko, propržena na maslinovom ulju i salata od kikirikija, zelene salate, paradajza, kurkume i prstohvat soli. Možete dodati još začina po želji.
Ručak: Pečeni batat krompir, svinjsko meso i kupus salata.
Užina/ Večera: 2 mandarine, jedna narandža ili jabuka.
Autofagija primer jelovnika 2. dan
Ako vam je prvi dan prošao bez problema, spremni ste da drugog dana proširite post na 13 sati. Dakle, 13 sati posta i 11 sati prozora u kome možete jesti.
Doručak: musli sastavljen od ovsenih pahuljica, oraha, semenki suncokreta, golice, čija semenki, lanenog semena. Dodajte u musli kefir/jogurt i voće po izboru (bobice ili banane).
Ručak: pečeno meso lososa sa krompir salatom, krastavcima i paradajzom.
Večera: dva tosta premazana gvakamole sosom i preko stavite povrće po želji. Ako vas zanima kako da napravite namaz od avokada, kliknite na ovaj link.
3. dan
U trećem danu se ponovo povećava broj sati posta. Sad vam sledi 14 sati posta i 10 sati prostora za jelo. Autofagija primer jelovnika za treći dan treba da izgleda tako da sebe nagradite. Bitno je da povremeno dozvolite sebi nagrade kako bi vam bilo lakše da nastavite sa postom ukoliko vam je psihički teško.
A ukoliko primetite da fizički ne možete da izdržite smanjite broj sati posta.
Doručak: Dva tosta sa mladim sirom, zelenom salatom, pršutom, čeri paradajzom (možete dodati niskokalorično povrće koje volite)
Ručak: Pirinač sa brokolijem i piletinom sa salatom od kiselog kupusa i aleve paprike
Užina: dva reda čokolade po želji.
U ovom slučaju užina je nagrada. Preporučuje se da nagrada bude poslednji obrok, jer je mnogima tada najteže da se suzdržavaju od nezdrave hrane.
Autofagija primer jelovnika 4. dan
Tokom četvrtog dana se ponovo povećava broj sati bez hrane. 15 sati posta i 9 sati hrane. Bitno je da se ne prejedate u periodu kada vam je dozvoljeno da jedete, jer tada lako može doći do gojenja. Ne morate jesti veće porcije nego inače. Primetićete od četvrtog dana da je glad sve manja. Privikavanje na autofagiju je najteže u prvih 7 dana, posle toga ćete se sasvim navići na to da ne jedete u određenom periodu.
Doručak: kajgana sa dva parčeta slanine i zelenom salatom i rukolom.
Ručak: Čorba od sočiva i kupus salata
Večera: Salata sa tunom, zelenom salatom, belim lukom, paradajzom i mladim sirom i začinima po želji.
5. dan
Kad je u pitanju autofagija primer jelovnika za peti dan je specifičan po tome što dolazite do cilja: 16 sati suzdržavanja od hrane, odnosno isprekidanog posta i 8 sati u kojima možete jesti.
Doručak: 3 parčeta proje sa sirom, spanaćem, uz koju možete popiti šolju kefira.
Ručak: meso sa roštilja i pečeni krompir (spremite dovoljno da imate i za sledeći dan),
Večera: dva parčeta tosta sa marmeladom ili voćna salata od mandarina, bobičastog voća i banana.
Autofagija primer jelovnika 6. dan
Šesti dan autofagije već ćete početi da primećujete promene na organizmu. Oticanje je manje, lakše varite hranu, imate više energije. Dostigli ste cilj, pa i ovog dana nastavljate da postite 16 sati. No, vreme je da ubacite neku fizičku aktivnost, makar to bilo i pola sata brže šetnje.
Doručak: musli sa ovsenim pahuljicama, lanenim semenkama, golicom, čija semenkama, semenom suncokreta, orasima, bademima, jogurtom i voćem po želji.
Ručak: meso sa roštilja, pečeni krompir i lagana salata po želji.
Večera/užina: crna čokolada ili jedan ceo nar.
7. dan – poslednji dan uvoda u autofagiju
Kada već tri dana zaredom postite po 16 sati, tada se organizam polako približava vrhuncu autofagije. Ćelije su već počele da kao energiju koriste bolesne ćelije bez funkcije. Već u prvih nedelju dana možete primetiti kako ste izgubili neki centimetar u struku.
Doručak: Salata od povrća i belog mesa. Biće vam potrebno skuvano belo meso, feta sir, masline, zelena salata, kikiriki ili bademi, krastavac, paradajz, laneno seme, rukola, peršun, kurkuma, so, biber i balzamiko sos.
Ručak: prebranac i kupus.
Užina: jabuka sa medom i cimetom.
Autofagija primer jelovnika možete izmeniti po volji, ali se potrudite da kalorije obroka budu slične. Nemojte se prejedati, ali nema ni potrebe da smanjujete porcije.
U periodu posta je dozvoljeno samo da pijete vodu, crnu tursku kafu, čaj i limunadu.
Budite izdržljivi prvih par dana, posle kad budete primetili da vam prija i kojom brzinom gubite kilograme, sami ćete biti motivisani da nastavite ovako da se hranite.
Komentari (0)