Nedavno urađena studija pokazala je da je za dobar san ključan pravilan rad srca, a može da ima uticaj i na depresiju i demenciju. Kako prenosi “Daily Mail”, britanski lekar i autor Majkl Mozli u svojoj knjizi “4 Weeks to Better Sleep” navodi da je dobar san veština koja može da se nauči uz malo truda i pravilne navike.
On objašnjava da internet nudi veliki broj saveta za nesanicu, ali da to često može da izazove konfuziju kod ljudi koji pokušavaju da pronađu rešenje, jer je informacija previše i nisu sve primenljive.
Mosley ističe da je prvi korak koji može da utiče na kvalitet sna promena ishrane, uz naglasak na povećan unos proteina.
Ishrana kao osnovni faktor sna
Prema njegovim rečima, proteini imaju važnu ulogu ne samo za mišiće i kosti, već i za osnovne funkcije organizma. Nova istraživanja u Australiji pokazuju da potrebe žena za proteinima rastu nakon menopauze.
Studije pokazuju da hrana bogata proteinima, kao što su jaja, meso, riba, pasulj ili tofu, može da utiče na osećaj sitosti, što može da izazove manju potrebu za kasnonoćnim prejedanjem koje remeti san.
– Kada jedemo više hrane bogate proteinima, kao što su jaja, meso, riba, pasulj ili tofu, manje smo gladni, što olakšava stabilizaciju težine i zaustavlja kasnonoćna prejedanja koja mogu poremetiti san – rekao je Mozli.
On je dodao i lični primer unosa proteina.
– Moja supruga Kler i ja pokušavamo da osiguramo dovoljan unos proteina uz svaki obrok i cilj nam je 1-1,5 g proteina po kg telesne težine dnevno – pojasnio je Mozli.
Krevet i navika spavanja
Mozli objašnjava da je druga važna stvar vreme odlaska u krevet. Predugo ležanje može da utiče na to da osoba više vremena provodi budna, razmišljajući i brinući o umoru koji je očekuje sledećeg dana.
– Što više vremena provedete u krevetu, više vremena provodite ležeći budni, razmišljajući i brinući se koliko ćete se umorno osećati sledeći dan -, rekao je.
Zbog toga krevet može da prestane da bude mesto odmora i da postane izvor stresa, što može da utiče na to da mozak ostane aktivan umesto da se opušta.
Osnovni princip koji navodi jeste da se smanjenjem vremena u krevetu pojačava “pritisak sna”, pa osoba brže zaspi i ima dublji odmor.
Dnevnik spavanja i praćenje navika
U okviru svog četvoronedeljnog plana, Mozli ističe da je dnevnik spavanja važan alat jer može da pomogne da se prepoznaju obrasci koji utiču na san.
– Nakon nekoliko dana bilježenja vremena kada idete u krevet i kada se probudite, kao i koliko vremena zapravo provedete u snu, moći ćete da izračunate svoju “efikasnost spavanja” – rekao je.
Okruženje u spavaćoj sobi
On naglašava da okruženje u kojem se spava može da ima veliki uticaj na kvalitet sna. Preporučuje se uklanjanje televizora i računara iz spavaće sobe, jer elektronski uređaji mogu da stimulišu mozak u trenutku kada je potrebno smirenje.
Takođe, krevet treba da bude udoban, sa mekim jorganom, jastucima i čistom posteljinom. Soba treba da bude hladna, mračna i tiha, a po potrebi mogu da se koriste zavese ili roletne za zamračivanje. Osobama koje su osetljive na zvuk ili imaju partnera koji hrče mogu da pomognu i čepići za uši.
Kupka i priprema za san
Rutina tuširanja ili kupanja može da utiče na pripremu tela za san. Vruća kupka sa nekoliko kapi ulja lavande može da podigne telesnu temperaturu i poboljša cirkulaciju.
– Kada izađete iz kade, vaše telo nastavlja da isijava toplotu, ali srednja temperatura polako pada u toku jednog sata. Taj pad temperature pomaže u pokretanju promena u mozgu koje podstiču san -, objasnio je Mozli.
Rutina odlaska na spavanje
Mozli navodi da je važno imati stabilno vreme odlaska na spavanje. Kod osoba koje se često bude tokom noći, preporučuje se da se u prvoj nedelji planira odlazak u krevet sat vremena kasnije nego uobičajeno, dok vreme buđenja ostaje isto.
Iako ovaj proces u početku može da izazove umor i razdražljivost, on objašnjava da je to deo prilagođavanja organizma.
– Morate da se osećate jako umorno da bi plan uspeo. Ovo je način da naučite telo i mozak da se fokusiraju na san – zaključio je Mozli.
Komentari (0)