Masne naslage na stomaku mnogima predstavljaju estetski problem, ali njihov uticaj može da bude mnogo ozbiljniji od izgleda.
Trbušna, odnosno visceralna mast, povezuje se sa različitim zdravstvenim rizicima, zbog čega je važno reagovati na vreme. Ona može da utiče na razvoj insulinske rezistencije, kao i na smanjenu osetljivost na insulin u mišićnom tkivu i jetri.
Svi ovi faktori mogu da povećaju rizik za metabolički sindrom, pa stručnjaci upozoravaju da višak masnoće u predelu stomaka ne treba ignorisati.
Kako da proverite da li imate višak trbušne masti?
Merenje obima struka može da bude jednostavan način da proverite količinu masnih naslaga oko stomaka.
Prema podacima američkog Udruženja za srce, obim struka veći od 94 centimetra kod muškaraca i 80 centimetara kod žena ukazuje na povećan nivo unutrašnje masnoće.
Ipak, ne postoji brzo rešenje koje može preko noći da ukloni nakupljene masne naslage. Za dugoročne rezultate potreban je celovit pristup koji uključuje fizičku aktivnost, pravilnu ishranu i promene životnih navika.
Samo vežbe za stomak nisu dovoljne
Vežbanje je jedan od najefikasnijih načina za smanjenje masnih naslaga, ali fokusiranje isključivo na trbušnjake i vežbe za srednji deo tela neće doneti velike promene.
Istraživanje sprovedeno na 24 zdrave osobe, koje su tokom šest nedelja radile vežbe za stomak, pokazalo je da takav pristup nije doveo do značajnijeg smanjenja trbušne masti.
Umesto toga, potrebno je uključiti vežbe koje aktiviraju različite mišićne grupe. Brojne studije pokazale su da aerobne aktivnosti mogu da pomognu u smanjenju masnoće na stomaku.
Za bolje rezultate možete kombinovati različite vrste treninga, kao što su trening snage, kardio trening i aerobik.
Vežbe za stomak mogu da budu deo rutine, ali ih je najbolje kombinovati sa kardio aktivnostima.
Ishrana ima veliku ulogu u smanjenju obima struka
Jedan od važnih koraka jeste smanjenje unosa ugljenih hidrata. Ishrana sa manjim udelom ugljenih hidrata može brzo da dovede do gubitka nekoliko kilograma, jer podstiče izbacivanje vode iz organizma.
Istraživanje sprovedeno na “Haimoto” klinici u Japanu, u kojem su učestvovale 63 osobe, pokazalo je da je ishrana sa smanjenim unosom ugljenih hidrata dovela do smanjenja trbušne masti i obima struka.
Preporuka je da unos ugljenih hidrata ograničite na oko 100 grama dnevno, uz više voća i povrća, korišćenje celovitih žitarica i kontrolu porcija.
Vlakna iz celovitih žitarica mogu da povećaju osećaj sitosti i pomognu u procesu mršavljenja, dok bioaktivne materije iz voća i povrća učestvuju u različitim ćelijskim reakcijama i procesima.
Proteini u svakom obroku mogu da pomognu
Dodavanje proteina svakom obroku može da bude važan deo ishrane usmerene na smanjenje kilograma.
Istraživanje sprovedeno na Univerzitetu u Misuriju, na uzorku od 27 osoba sa prekomernom težinom i gojaznošću, pokazalo je da visokoproteinska ishrana poboljšava kontrolu apetita i povećava osećaj sitosti, što može da utiče na lakše mršavljenje.
Proteini se vare duže od drugih hranljivih materija i podstiču lučenje peptida YY (PYY), hormona koji smanjuje apetit i povećava osećaj sitosti.
Osim toga, proteini pomažu u izgradnji mišićne mase, u kojoj se nalazi veliki broj mitohondrija. U njima se šećer pretvara u energiju, čime se ubrzava metabolizam.
Preporuka je da od 25 do 30 odsto ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz proteina.
U ishranu možete da dodate i povrće poput karfiola, kelja i brokolija, jer ono sadrži proteine i vlakna koja mogu da pomognu da duže ostanete siti.
Zdrave masti mogu da smanje upale u organizmu
Iako se često izbegavaju kada se mršavi, zdrave masti mogu da imaju važnu ulogu u ishrani.
One mogu da pomognu u smanjenju upalnih procesa u telu, a hronična upala direktno je povezana sa gojaznošću.
U jelovnik uključite višestruko nezasićene masti koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastim plodovima, semenkama i masnoj ribi bogatoj omega 3 masnim kiselinama.
Takođe, izbegavanje procesirane hrane može da pomogne u smanjenju unosa nezdravih masti, šećera, soli i holesterola.
Vlakna produžavaju osećaj sitosti
Topiva vlakna, koja se nalaze u voću, povrću i celovitim žitaricama, tokom fermentacije u debelom crevu podstiču lučenje crevnih hormona koji mogu da povećaju osećaj sitosti.
Najbolji način da ih unesete jeste da redovno jedete voće i povrće, birate celovite žitarice i u ishranu uključite mahunarke.
Izbacite rafinisani šećer
Ako želite da smanjite masne naslage na stomaku, važno je da izbegavate rafinisani šećer u svim oblicima.
To podrazumeva gazirana zaslađena pića, slatkiše, čokolade, kolače i keks.
Brojna istraživanja pokazala su da konzumacija pića zaslađenih šećerom može da poveća rizik od gojaznosti. Povezanost između zaslađenih napitaka i povećanja telesne težine potvrđena je i kod dece i kod odraslih.
Kada poželite nešto slatko, umesto rafinisanog šećera možete koristiti smeđi šećer, med ili organski javorov sirup.
Zeleni čaj može da bude koristan saveznik
Zeleni čaj često se preporučuje kao napitak koji može da podrži proces smanjenja masnih naslaga na stomaku.
On sadrži kofein i EGCG (epigalokatehin galat), jedinjenje koje ima snažno dejstvo na organizam. Može da pomogne u neutralisanju štetnog uticaja slobodnih radikala i spreči nakupljanje toksina.
Njegovo dejstvo može da bude još izraženije kada se kombinuje sa vežbanjem.
Preporuka je da pijete dve do tri šoljice zelenog čaja dnevno.
Dovoljno vode je važno za mršavljenje
Dobra hidratacija može da ima važnu ulogu u izbacivanju toksina iz organizma.
Konzumiranje hrane sa manjim brojem kalorija može da pomogne u procesu mršavljenja, a voda dodatno može da utiče na rezultate.
Istraživanje objavljeno u časopisu “The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” pokazalo je da ispijanje 500 mililitara vode može da ubrza metabolizam za 30 odsto, jer voda podstiče termogenezu, odnosno stvaranje toplote u organizmu.
Takođe, ispijanje 500 mililitara vode oko 30 minuta pre obroka može da dovede do manjeg unosa hrane i boljih rezultata pri gubitku kilograma.
Smanjenje masnih naslaga na stomaku zahteva vreme i kombinaciju više faktora. Samo jedna vežba ili kratkotrajna dijeta nisu dovoljni. Najbolji rezultati se postižu kada se spoje fizička aktivnost, pravilna ishrana i zdrave navike koje mogu da se primenjuju dugoročno.
Komentari (0)