Dijeta bez ugljenih hidrata je vrsta režima ishrane u kom se izbegavaju razni oblici šećera. No, postoji mnogo dijeta koje se zasnivaju na ovom principu. Neke od njih su LCHF ishrana, keto dijeta i tome slično. Zapadnjačka ishrana se uglavnom zasniva na ugljenim hidratima, za koju se ispostavilo da je uzrok ili da dodatno pogoršava stanje raznih bolesti.
No, pre nego što okrivite ugljene hidrate za gojenje treba da znate da postoji više vrsta ugljenih hidrata. Za povećanje obima struka su uglavnom zaslužni prosti šećeri, oni koji se nalaze u slatkišima, gaziranim sokovima, grisinama, rafinisanoj, odnosno fabrički obrađenoj hrani.
U ugljene hidrate, na primer, spadaju i vlakna, ali ona se postepeno razlažu i pretvaraju u šećere, tako da ne predstavljaju brzi izvor energije, kao što je to slučaj sa prostim šećerima. Dakle, slobodno jedite vlakna, voće, takođe, možete jesti ali u ograničenim količinama kako ne biste prekoračili svoj dnevni limit.
U narednim redovima ćemo vam detaljno objasniti šta jesti kada ste na ovoj dijeti, koja su pravila, dozvoljene namirnice, kako izgleda jelovnik, predlog recepata i na šta sve treba da obratite pažnju.
Dijeta bez ugljenih hidrata šta jesti?
Ovo je najčešća nedoumica kada pomislimo na to da izbacimo šećere iz ishrane, prvo je što se zapitamo, pa šta ćemo onda jesti. Ishrana na koju smo navikli obiluje ugljenim hidratima, što je stvorilo predrasudu da bez njih ne možemo da budemo siti. Recimo, mnogi ne mogu zamisliti obrok bez hleba, iako je dokazano da beli hleb nema nikakvu nutritivnu vrednost.
Navikli smo da uz meso obavezno jedemo krompir ili pirinač, pastu… bilo šta od ugljenih hidrata da bi nas ta hrana držala što duže sitim. Ovakvo uverenje uvreženo na našem podneblju, da je nemoguće najesti se bez ugljenih hidrata. A realnost je suprotna. Samo vam je potrebno nešto edukacije i strpljenja dok se ne naviknete na ovaj novi režim ishrane.
Evo predloga šta jesti ako smatrate da bi dijeta bez ugljenih hidrata za vas bila izazov.
Meso predstavlja jedan od glavnih izvora proteina u gotovo svakom režimu ishrane (naravno, izuzetak su veganska i vegetarijanska). Na ovoj dijeti sa niskim unosom šećera možete jesti svinjetinu, piletinu, junetinu, čvarke. Naravno, najbolje je jesti domaće grilovano meso, jer ćete tako biti sigurni da životinja nije tretirana antibioticima i raznim drugim hemikalijama.
Riba je jedna od najzdravijih namirnica i preporučuje se da se jede bar dva puta nedeljno. I u ovom slučaju je najbolje jesti ribu od proverenih izvora, umesto one koju kupujemo u prodavnici. Ona obiluje esencijalnim masnim kiselinama, bez kojih ne bi bilo moguće pravilno funkcionisanje organizma.
Jaja se po mišljenju nutricionista smatraju namirnicom koja sadrži optimalni odnos velikog broja hranljivih materija koje su neophodne ljudskom telu na dnevnoj bazi. No, ne treba se preterivati sa njima jer mogu izazvati povišene nivoe holesterola.
Tablica dijeta bez ugljenih hidrata ne bi bila potpuna da ne sadrži i veliki izbor povrća. Izgebavajte povrće koje ima ugljene hidrate u većoj meri, tu pre svega mislimo na krompir. Batat je dozvoljen u retkim slučajevima. Skoncentrišite se na povrće koje ima veći procenat masti, ili koje nema niti puno šećera niti proteina.
U povrće koje je dozvoljeno jesti spadaju brokoli, spanać, šargarepa, krastavac, paradajz, salate, crni i beli luk, praziluk, rukola, vlašac, kelj, prokelj i tome slično.
Voće možete jesti ali u ograničenim količinama. Od svih vrsta voća najviše se preporučuje da jedete avokado. Ako vas zanima kako da napravite namaze od avokada koji su sa visokim procentom masti i bez ugljenih hidrata, kliknite na ovaj link.
Pored avokada možete jesti skoro sve vrste voća sem banana, manga, kajsija. Dozvoljeno voće jedite u ograničenim količinama, ako želite da dijeta bez ugljenih hidrata vam pomogne da smršate.
Veoma dobar izvor proteina koji će vam biti veliki saveznik u ovoj dijeti jesu orašasti plodovi. Američka dijeta bez ugljenih hidrata ne bi bila potpuna da ne sadrži orahe, bademe, pistaće, brazilski orah, košpice kajsije, kikiriki. No, treba da pazite da ne preterate sa ovim namirnicama. Tačno je da sadrže dosta proteina, ali pored toga imaju mnogo kalorija. Maksimalna doza orašastih plodova koju možete pojesti za jedan dan ne treba da prelazi 50 grama.
Visoko masni mlečni proizvodi su neizostavni deo dijete bez šećera. Možete piti jogurt sa većim procentom masti, kao i mleko. Možete jesti sireve kao što je feta. No, i ovde, kao i sa orašastim plodovima, nemojte ih jesti u velikim količinama, jer dosta masti sa sobom nosi i dosta kalorija.
Ulja i drugi masni proizvodi su, takođe spadaju u dozvoljene namirnice kad je u pitanju dijeta bez ugljenih hidrata. To ne znači da sad sve treba da pržite u ulju i da ih konzumirate nekontrolisano, već da ih možete uvrstiti u svoju ishranu. Pored raznih vrsta ulja, dozvoljen je i puter.
Šta je povremeno dozvoljeno od namirnica?
Kao što sam naziv dijete kaže, treba da izbegavate namirnice koje obiluju ugljenim hidratima. A u to spadaju:
Zrna – pirinač, integralni pirinač, zob, kinoa, ovas, pšenica…
Sve vrste krompira – krompir sadrži puno skroba i ugljenih hidrata. U ovoj dijeti se smatra nepoželjnim. Možete ga povremeno ubaciti u ishranu, jednom u dve nedelje, ako nemate nameru da izgubite na kilaži, već samo želite da poradite na definiciji mišića.
Mahunarke – Od povrća možete ponekad pojesti i mahunarke koje su odličan izvor proteina. Tu spadaju: pasulj, leblebije, bob, grašak, sočivo…
Crna čokolada – ukoliko ste baš ljubitelj slatkiša u redu je da sebi jednom nedeljno dozvolite dva reda crne čokolade.
Kad je u pitanju dijeta bez ugljenih hidrata u plan ishrane možete dodati i povremenu čašu vina. Piva i skoro sva druga alkoholna pića nisu dozvoljena.
U neograničenim količinama možete piti vodu, limunadu, čaj i kafu bez šećera. Najviše se pazite raznih varijacija na kafu jer se u njima nalazi najviše skrivenih ugljenih hidrata.
Dijeta bez ugljenih hidrata jelovnik i recepti
Verovatno mislite da je praktično nemoguće da ispoštujete ovu dijetu, naročito ako ste se navikli nepca na slađe ukuse. No, začudiće vas brzina kojom ćete se odvići od svih vrsta ugljenih hidrata. Toliko smo se navikli na hranu koja obiluje šećerima da nam je prosto nezamislivo da funkcionišemo bez nje.
Zato kada počnete sa ovom dijetom možete očekivati da ćete “krizirati” za ugljenim hidratima. Veoma je verovatno da će vam nedostajati omiljeni slatkiši, hleb, brza hrana i tome slične nezdrave namirnice.
No, dobra vest je da kriza traje oko prvih nedelju dana. Nakon toga ćete se u velikoj meri odvići od ugljenih hidrata. Naročito kad primetite benefite dijete bez ugljenih hidrata.
Sa dijetama nikad ne traba počinjati, a da se prethodno niste pripremili, naročito ako će vam biti teško da se odviknete neke vrste hrane. Kad je u pitanju dijeta bez ugljenih hidrata jelovnik i recepti će vam dokazati da je mnogo lakše hraniti se zdravo nego što ste mislili.
Evo kako bi moglo da izgleda prvih 7 dana dijete bez ugljenih hidrata.
Dijeta bez ugljenih hidrata po danima – plan ishrane
Dan 1.
Doručak – smuti sa jogurtom od borovnice ili bilo kog drugog dozvoljenog voća
Ručak – Piletina sa kikirikijem i tikvicama.
Večera – niskokalorična musaka od tikvica.
Dan 2.
Doručak – musli bez ugljenih hidrata.
Pomešajte kašičicu mlevenog lanenog semena, čija semena, kašiku suncokretovog semena, golice i oraha. Pospite mlekom i sačekajte par minuta da laneno seme upije mleko. Iseći jabuku i posuti malo cimeta.
Ručak – veliki omlet sa slaninom i crnim lukom.
Večera – gvakamole namaz kao umak i povrće (paprika ili šargarepa).
Dan 3.
Doručak – fitata od spanaća (napravite količinu za dva dana). Recept za fritatu vas očekuje posle jelovnika.
Ručak – piletina sa kikirikijem, kineskim kupusom i zlatnom mešavinom.
Večera – Nudle od tikvica sa sosem od tune i pavlake. Nudle napravite sa ljuštilicom.
Dan 4.
Doručak – doručkujte fritatu od spanaća
Ručak – Salata sa svinjskim mesom. Iseckajte zelenu salatu, masline, jaje, feta sira, paprike i dodajte propržene komadiće svinjskog mesa. Posolite i začinite po želji.
Večera – Pica od patlidžana. Patlidžan treba da služi kao kora, preko koje ćete staviti kačkavalj, paradajz, meso ili mesnu prerađevinu po ukusu, rukolu i pečurke.
Dijeta bez ugljenih hidrata po danima – dan 5.
Doručak – omlet sa pečurkama.
Ručak – prženi kelj, sa brokolijem, jajima, svinjskim mesom.
Večera – krem od borovnica. Dodajte u blender pavlaku i borovnice (ili neko drugo voće po želji).
Dan 6.
Doručak – omlet sa plavim patlidžanom i crnim lukom.
Ručak – Svinjsko sa kineskim kupusom i povrćem.
Večera – rižoto od karfiola, crnog luka, parmezana, pečuraka i belog luka.
Dan 7.
Doručak – palačinke sa voćnim kremom (recept čeka u nastavku).
Ručak – Veći komad junećeg mesa sa salatom po želji.
Večera – Grčka salata.
Dijeta bez ugljenih hidrata – recepti
Primetićete da dijeta bez ugljenih hidrata i njena pravila uopšte nisu tako restriktivna, niti je hran koja se jede bezukusna. Ova dijeta će vam promeniti perspektivu kako posmatrate hranu. Imate slobodu da se orijentišete na katogenu dijetu i unosite više mesa i trudite se da dodatno smanjite broj ugljenih hidrata. Možete biti i na blažoj dijeti gde je izbor namirnica još veći.
U svakom slučaju je neophodno da prethodno nađete što više recepata i pripremate hranu unapred. Ako idete na posao, ili ako znate da ćete biti van kuće duže od dva, tri sata, obavezno sa sobom ponesite lanč paket jer je gotovo izvesno da hranu bez ugljenih hidrata nećete moći da nađete u gradu, na uličnim tezgama.
Ovo predlozi recepta koje biste mogli probati kada ste na ovom režimu ishrane.
Keto fritata sa svežim spanaćem
Za ovaj recept biće vam potrebni sledeći sastojci:
100 grama sitno naseckane slanine,
2 kašičice putera,
5 šolja svežeg spanaća,
100 grama pavlake za kuvanje
200 grama čedar sira
8 jaja.
Priprema: u tiganju istopite puter, a onda dodajte spanać. Kada se spanać malo zagreje prespite ga u vanglu gde ćete dodati sve ostale sastojke. Kada se sve dobro pomeša stavite smesu u kalup za fritatu. Peći do 30 minuta na temepraturi od 180 stepeni.
Palačinke sa voćnim kremom
Ovo je dokaz da dijeta bez ugljenih hidrata može biti i te kako ukusna. Ove palačinke su za keto dijetu, tako da ih možete spremati za doručak kad god poželite. Evo recepta:
4 jaja,
1 šolja sitnog sira,
1 kašičica psilijuma,
2 kašičice putera ili ulja kokosa.
Za toping su vam potrebni sledeći sastojci:
100 grama bobica po izboru,
1 šolja pavlake za kuvanje.
Priprema: u jednu činiju dodajte sir, jaja i psilijum, umutite sve sastojke i ostavite do 10 minuta da odstoji. Podgrejte puter u tiganju i kutlačom dodajte smesu i oblikujte je u palačinku. Pržiti do 4 minuta.
U šerpicu dolijte pavlaku za kuvanje, a potom dodajte voće. Mešajte dok voće ne pusti svoje sokove i pavlaka se ne zgusne. Premazati palačinke kremom.
Dijeta bez ugljenih hidrata će vam zasigurno pomoći da izgubite kilograme, definišete mišiće i budete generalno zadovoljniji svojim izgledom. To će zahtevati malo žrtve u početku, ali ćete vremenom videti kako je ova hrana mnogo lakša za varenje i kako vam daje puno energije, te ćete shvatiti da je to što dobijate za uzvrat vredno svake žrtve.
Izvor: Objektiv.rs
-
Trenutno nema komentara. Budite prvi koji će komentarisati!
Komentari (0)