Hrana nije samo gorivo koje organizmu omogućava da izdrži dan. Svaki obrok istovremeno predstavlja kombinaciju proteina, ugljenih hidrata, masti, vitamina, minerala i drugih bioaktivnih jedinjenja koja učestvuju u brojnim procesima u organizmu.
Zato nutricionisti sve češće naglašavaju važnost celokupnog obrasca ishrane, a ne jedne namirnice, kojoj se pripisuju gotovo čudesna svojstva. Kombinovanje različitih grupa namirnica može biti jednostavan način da obrok bude nutritivno bogatiji i zasitniji.
Evo četiri kombinacije koje to dobro ilustruju.
- Jaja, spanać i feta – više proteina i duža sitost
Jaja su kvalitetan izvor proteina, dok spanać donosi folate, vitamin K, karotenoide i gvožđe. Feta sir dodaje proteine i kalcijum, ali i određenu količinu zasićenih masti i soli, zbog čega je količina važna.
Ovakav obrok može biti posebno praktičan za doručak ili lagani ručak. Proteini imaju važnu ulogu u održavanju mišićne mase, a istraživanja su pokazala da obroci zasnovani na jajima mogu doprineti većem osećaju sitosti u poređenju sa nekim obrocima sa sličnom energetskom vrednošću.
Ipak, tvrdnju da ova kombinacija “ubrzava metabolizam“ treba uzeti sa rezervom. Ne postoji dokaz da jedan konkretan obrok može značajno ubrzati metabolizam. Mnogo je preciznije reći da kvalitetan unos proteina i mikronutrijenata podržava normalne metaboličke funkcije organizma.
- Pasulj, kelj i semenke konoplje – kombinacija za energiju
Crveni pasulj, kelj i semenke konoplje stvaraju obrok bogat biljnim proteinima, vlaknima, mineralima i nezasićenim mastima.
Pasulj i lisnato povrće predstavljaju izvore gvožđa, minerala koji je sastavni deo hemoglobina i neophodan za prenos kiseonika kroz organizam. Nedostatak gvožđa može dovesti do umora i slabosti.
Vlakna iz pasulja i povrća takođe usporavaju varenje i mogu doprineti boljoj kontroli gladi i nivoa glukoze u krvi. Mahunarke, integralne žitarice, povrće, voće, orašasti plodovi i semenke među važnim su izvorima vlakana.
Važno je, međutim, naglasiti da ovakav obrok ne garantuje “stabilnu energiju“ kod svake osobe. Na osećaj energije utiču ukupna ishrana, san, fizička aktivnost, zdravstveno stanje i brojni drugi faktori.
- Edamame, integralni pirinač i susam – spoj koji se često povezuje sa hormonima
Edamame, odnosno mlada soja, predstavlja kvalitetan biljni izvor proteina i vlakana. Integralni pirinač dodaje složene ugljene hidrate i dodatna vlakna, dok susam obezbeđuje nezasićene masti i minerale.
Ova kombinacija je zanimljiva i zbog sojinih izoflavona, biljnih jedinjenja koja se često nazivaju fitoestrogenima. Međutim, tvrdnju da soja jednostavno “balansira hormone“ ne treba predstavljati kao naučnu činjenicu.
Soja može biti deo zdrave i raznovrsne ishrane, ali nije “hormonski lek“.
- Grčki jogurt, orasi i borovnice – za creva i mozak
Ovo je možda najatraktivnija kombinacija na listi, jer spaja fermentisani mlečni proizvod, orašaste plodove i bobičasto voće.
Grčki jogurt obezbeđuje proteine, a u zavisnosti od proizvoda može sadržati i žive bakterijske kulture. Orasi su bogati nezasićenim mastima, dok borovnice donose vlakna i polifenole, uključujući antocijanine.
Vlakna su posebno važna za zdravlje digestivnog sistema, a deo vlakana iz hrane koristi crevna mikrobiota. Istovremeno, kvalitet masti i biljna hrana uklapaju se u obrazac ishrane koji se povezuje sa boljim kardiometaboličkim zdravljem.
Ipak, ni ovde nije opravdano obećavati da će jedan obrok “nahraniti mozak“ ili dramatično promeniti crevnu mikrobiotu. Mnogo je važnije šta čovek jede iz dana u dan.
Nema čarobnog tanjira
Zajednička karakteristika sve četiri kombinacije jeste upravo njihova jednostavnost. Umesto oslanjanja na jednu egzotičnu “supernamirnicu“, obrok se gradi tako što se kombinuju različite grupe hrane.
Proteini doprinose održavanju mišića i sitosti, vlakna podržavaju zdravlje digestivnog sistema i regulaciju šećera u krvi, integralne žitarice obezbeđuju dodatne hranljive materije, dok orašasti plodovi i semenke daju korisne nezasićene masti.
Komentari (0)