Kada se sat pomeri unazad i krene da se smrkava pre nego što završimo sa poslom posao, zimski ritam može predstavljati izazov za neke ljude jer su večeri tamnije, a večera se sve kasnije. Međutim, promena vremena obroka tokom zime mogla bi da olakša teret kako telu tako i umu.
Ljudi funkcionišu na osnovu tzv. cirkadijalnih ritmova — unutrašnjih 24-časovnih satova koji regulišu san, metabolizam, varenje i hormone. Ovi ritmovi prirodno su usklađeni sa smenom svetlosti i tame, pa se s ranijim zalaskom sunca usporava i metabolizam.
Ova povezanost metabolizma i dnevne svetlosti mogla bi objasniti zašto sve više istraživanja iz oblasti hrono ishrane sugeriše da vreme kada jedemo može biti gotovo jednako važno kao i ono šta jedemo. Hrononutricija proučava kako vreme obroka utiče na unutrašnji biološki sat i kakav efekat kratki zimski dani mogu imati na raspoloženje, metabolizam i zdravlje.
Jedno istraživanje pokazalo je, na primer, da su zdravi odrasli koji su večerali u 22 sata imali 20 odsto veće skokove šećera u krvi i sagorevali 10 odsto manje masti u poređenju sa onima koji su isti obrok pojeli u 18 časova, uprkos identičnoj ishrani i sličnom vremenu odlaska na spavanje, prenosi Science Alert.
Šira analiza pokazuje isto: meta-analiza 29 studija utvrdila je da raniji vremenski prozori za jelo, manji broj obroka i unos većine dnevnih kalorija ranije tokom dana doprinose većem gubitku težine i boljim metaboličkim parametrima (poput regulisanog krvnog pritiska i nižeg nivoa šećera i holesterola).
Druga istraživanja povezuju redovnu kasnu večeru, naročito blizu odlaska na spavanje, sa lošijim zdravstvenim ishodima i većim rizikom od gojaznosti i metaboličkih poremećaja poput dijabetesa tipa 2.
Ranije večere bolje se uklapaju u prirodne metaboličke ritmove, naročito kada poslednji obrok bude završen pre nego što telo uđe u fazu odmora. To bi moglo da objasni zašto raniji obroci nose određene zdravstvene koristi.
Mnogi hronobiolozi smatraju da usklađivanje unosa hrane sa biološkim satom predstavlja obećavajući, jeftin način da se poboljšaju metabolički rezultati, naročito ako se kombinuje sa fizičkom aktivnošću i zdravom ishranom.
Grickanje pred spavanje remeti san
Tokom zime, naročito u severnim krajevima, kraći dani i duže noći mogu da poremete cirkadijalne ritmove.
Manje sunčeve svetlosti može smanjiti nivo serotonina, što doprinosi lošem raspoloženju ili sezonskom afektivnom poremećaju (SAD). Zbog dužih večeri u zatvorenom, ljudi češće grickaju ili pomeraju večeru na kasnije sate.
Međutim, varenje, lučenje hormona (uključujući one zadužene za san i varenje) i čak broj kalorija koje tokom dana sagorevamo, takođe prate cirkadijalne ritmove. Kada se obroci odlože preblizu spavanju, ti procesi se preklapaju i mogu uticati i na metabolizam i na odmor, povećavajući rizik od lošeg sna i metaboličkih problema.
Iako su svetlost i mrak glavni faktori koji oblikuju cirkadijalne ritmove, utiču i ishrana, stres, fizička aktivnost i temperatura.
Da li bi trebalo jesti raniju večeru tokom zime?
Za neke ljude — da, barem malo ranije. Postoje tri glavna razloga:
Prvo — metaboličko usklađivanje. Unošenje hrane dok je metabolizam još uvek aktivan pomaže regulaciji šećera u krvi, korišćenju energije i sagorevanju masti.
Drugo — varenje. Ako između večere i spavanja prođe nekoliko sati, varenje može da se smiri pre odmora, što poboljšava kvalitet sna i oporavak.
Treće — raspoloženje i stabilizacija ritmova. Konstantan raspored ishrane i ranija večera pomažu u održavanju dnevne rutine, naročito korisno kada su signali iz spoljne sredine, poput svetlosti, slabiji.
Naravno, ovo nije univerzalno pravilo. U obzir treba uzeti mnoge faktore: nivo fizičke aktivnosti, hronične bolesti, lični raspored.
Elitnom sportisti koji trenira uveče možda će biti potrebna kasnija večera radi oporavka. Nekome ko je manje aktivan više bi odgovarala ranija i lakša večera.
Umesto krutih pravila, obroke treba posmatrati kao fleksibilan alat u okviru svoje ishrane. Fokus bi trebalo da bude na jedenju sa jasnom namerom.
To znači da u obzir treba uzeti svoje ciljeve (na primer, gubitak težine ili sportske performanse), učestalost vežbanja, koliko kasno obično jedete, kako se osećate zavisno od vremena večere i šta je realno uklopiti u dnevni raspored.
Ako jedete posle 21 čas većinu dana, a budite se umorni ili loše spavate, možda vredi eksperimentisati s ranijim obrocima. Ali ako trenirate uveče ili jedete kasnije iz društvenih razloga, i to je u redu: fokusirajte se na kvalitet obroka, jedite lakše i ostavite bar dva do tri sata pre odlaska u krevet.
Još nekoliko saveta za obroke tokom zimskih meseci:
-
završiti večeru ranije, idealno između 17.30 i 19.00, ili bar dva do tri sata pre spavanja
-
unositi veći deo dnevnih kalorija za doručak i ručak, dok ima više dnevne svetlosti i metabolizam je aktivniji
-
uskladiti ishranu sa fizičkom aktivnošću — ako vežbate kasno, večeru pojedite ranije, a nakon treninga mali obrok za oporavak
-
održavati stabilan raspored obroka i završiti s jelom do oko 20 časova većinu dana
-
pratiti kako vreme obroka utiče na energiju, san i raspoloženje tokom nedelju-dvе, a zatim prilagoditi
-
ostati fleksibilan — nije potrebna savršenost, već stabilna rutina i svesnost sopstvenih potreba.
Kako se nižu zimski dani, obraćanje pažnje na to kada jedemo može biti gotovo jednako važno kao i šta jedemo. Usklađivanje obroka sa prirodnim ritmovima tela može pomoći stabilizaciji energije, raspoloženja i sna tokom mračnih meseci.
Ali ključ ostaje namera: izbori koji podržavaju zdravlje, a ne kruta pravila koja stvaraju stres. Najzdraviji ritam je onaj koji usklađuje biološke potrebe i životni stil.
BONUS VIDEO:
Komentari (0)