Dok većina ljudi uveče razmišlja o istezanju leđa ili opuštanju vrata, jedna sitna, gotovo neupadljiva vežba sve više privlači pažnju stručnjaka za cirkulaciju i metabolizam, uspon na prste, odnosno podizanje pete dok stopalo ostaje oslonjeno na tlo. Dvadesetak sporih ponavljanja pred spavanje, kažu istraživanja, radi mnogo više od same izgradnje mišića potkolenice.
Pumpa koja radi za srce
Mišići lista noge nisu samo pokretači hoda,oni imaju i mehaničku ulogu u vraćanju krvi ka srcu. Svaka kontrakcija stišće duboke vene potkolenice i potiskuje krv naviše, dok sistem jednosmernih venskih zalistaka sprečava da se ona vrati nazad. Ovaj mehanizam je toliko važan da se u medicinskoj literaturi naziva “venska pumpa lista” ili čak “periferno srce”.
Prema podacima objavljenim u stručnom časopisu za vaskularnu hirurgiju, oko 90 odsto venskog povratka krvi iz nogu tokom kretanja pripisuje se upravo delovanju mišićnih pumpi stopala, lista i buta, pri čemu list noge ima najznačajniju ulogu. Njegova pumpa ima najveći kapacitet i generiše najveći pritisak, sa takozvanom ejekcionom frakcijom od oko 65 odsto kod zdravih osoba,što je znatno više od pumpe mišića buta, čija je ejekciona frakcija svega oko 15 odsto.
To objašnjava zašto se posle dugog sedenja ili stajanja noge osećaju teško i “nabijeno” — kada su mišići lista neaktivni, krv se zadržava u venama umesto da se efikasno vraća ka srcu. Istraživanja pokazuju i da funkcija mišićne pumpe lista doprinosi punjenju srca krvlju i njegovom minutnom volumenu, dok oslabljena funkcija ove pumpe može ukazivati na opterećenje organizma bolešću ili čak uticati na rad samog srca. Zato lekari sve češće preporučuju jednostavne vežbe za list noge osobama koje dugo sede za stolom, provode duge sate u avionu ili imaju sedeći način života.
Mišić koji “jede” šećer iz krvi
Manje je poznato da isti mišići koji pokreću vensku pumpu imaju i izraženu ulogu u regulaciji šećera u krvi. Kada se mišić kontrahuje, on uzima glukozu iz krvotoka kao goriv0 i to potpuno nezavisno od insulina. Kontrakcija mišića povećava preuzimanje glukoze u skeletnim mišićima nezavisno od insulina, pa deluje i na mišiće koji su osetljivi na insulin i na one koji su otporni na njega, zbog čega se mišićna kontrakcija tokom vežbanja smatra svojevrsnim nefarmakološkim “lekom” za insulinsku rezistenciju. biorxiv
Poseban značaj u tom procesu ima soleus — dublji, manje poznati mišić lista, koji leži ispod većeg mišića gastroknemijusa. Istraživanje Marka Hamiltona, profesora sa Univerziteta u Hjustonu, objavljeno 2022. godine u naučnom časopisu iScience, pokazalo je da ovaj naizgled skroman mišić, iako čini svega oko jedan odsto telesne mase, može satima da održava povišen nivo metabolizma glukoze i masti dok osoba sedi, ukoliko se aktivira na pravi način. Hamilton je tu tehniku nazvao “soleus pushup” i tvrdi da je njena sposobnost da dugotrajno održava povišen oksidativni metabolizam radi regulacije šećera u krvi delotvornija od bilo koje druge popularne metode.
Drugi izvori koji se pozivaju na istu liniju istraživanja navode da soleus mišić, za razliku od mnogih drugih mišića koji radije koriste rezervni glikogen, ima sklonost da kao gorivo koristi upravo glukozu iz krvotoka, što ga čini svojevrsnim prirodnim saveznikom u sprečavanju naglih skokova šećera posle obroka.
Zašto baš spor tempo, a ne uspon na prste
Ono što stručnjaci posebno naglašavaju jeste da efekat ne dolazi od same statične pozicije stajanja na prstima, već od ponovljenog, ritmičnog stezanja i opuštanja mišića. Svaka kontrakcija je zaseban “udar pumpe” — i za vensku cirkulaciju i za trošenje glukoze. Zato dvadeset sporih, kontrolisanih ponavljanja pred spavanje, sa naglaskom na osećaj stezanja u listu prilikom svakog podizanja pete, ima veći fiziološki smisao od kratkog i brzog zadržavanja na vrhovima prstiju.
Mala navika sa širokim benefitima
Za razliku od zahtevnih treninga, ova vežba ne traži opremu, prostor niti posebnu pripremu,može se izvesti pored kreveta, u kupatilu ili čak sedeći na stolici, u varijanti poznatoj kao “sedeći uspon na prste”. Za osobe koje provode dane pretežno sedeći, ili koje se uveče žale na osećaj teških nogu, ovakva kratka rutina predstavlja jednostavan način da se podrži cirkulacija i metabolizam glukoze, bez dodatnog napora za organizam pred odlazak na spavanje.
Komentari (0)