Šetnja je verovatno najjednostavnija i najpristupačnija zdrava navika — ne treba nam ni teretana, ni oprema, ni plan. Samo obuća i volja. Ali postoji jedan trik kojim možemo značajno pojačati efekte šetnje, a traje samo tri minuta.
Lekarka interne medicine dr Šeron Bergkvist otkrila je da ključ nije u dužini šetnje, već u načinu na koji hodamo. Reč je o metodi koja se zove hodanje u intevralima (engl. interval walking training ili IWT), a koju podržavaju brojna istraživanja.
Šta je zapravo hodanje u intervalima?
Vrlo jednostavno: 3 minuta hodamo umerenim tempom (brzo, ali bez zadihanosti); 3 minuta hodamo što brže možemo, a da ne pređemo u trčanje.
Taj ciklus ponovimo 5 puta, ukupno 30 minuta. I to je to.
Šta se dešava u telu?
Kratki, snažni intervali — poput brzog hodanja u okviru treninga u itervalima — stvaraju zdravu vrstu stresa za telo, koja pokreće niz korisnih fizioloških reakcija. Povećava se VO₂ max, što znači bolji kapacitet pluća i bolja kondicija, jačaju mišići nogu, a snaga se može povećati i do 17 odsto.
Takođe dolazi do snižavanja krvnog pritiska — u proseku za oko 9 mmHg sistolnog i 5 mmHg dijastolnog — dok se upalni procesi u telu smanjuju, čak i na nivou ćelija. Uz sve to, telo pokreće proizvodnju novih mitohondrija i zamenjuje oštećene — što znači više energije, veću otpornost na hronični stres i usporavanje biološkog starenja.
Zašto ova metoda funkcioniše?
Zato što koristi princip visokog intenziteta, ali bez skakanja, tegova i bolova u kolenima. Telo dobija sve što mu treba — kardio trening, mišićni podsticaj i metaboličku aktivaciju — ali na nežniji način.
Dr Bergkvist ističe da je upravo intenzitet najjači okidač za regeneraciju i napredak. A ovo je način da to postignemo bez rizika da se povredimo ili preopteretimo.
Ljudi su ovo praktikovali skoro 2 godine
IWT je vrlo održiv — jedno istraživanje pratilo je ljude koji su ovu metodu koristili čak 22 meseca, a njih 70% ostalo je dosledno. Rezultati? Sve bolji kapacitet, bolja forma i lakše kretanje — posebno u starijem dobu.
Ne moramo trčati polumaraton da bismo bili fit. Dovoljno je da u šetnju ubacimo malo tempa. Tri minuta pojačanog hoda, tri minuta oporavka — i tako pet puta. Minimalna promena, a maksimalan efekat.
Komentari (0)