Ana Džejn Debenham i Aleksandra Parker, ekspertkinje koje stoje stoje iza programa “The Biting Truth”, detaljno su objasnili kojih principa ishrane treba da se držimo pre i posle vežbanja.
Dvojac iz Sidneja je rekao da se tačno zna koja hrana povećava nivo energije, pomaže pri oporavku i smanjuje mogućnost povrede za vreme treninga.
PRE VEŽBANJA
Ishrana pre vežbanja pomaže u smirivanju želuca, apsorbuje želudačne sokove i sprečava glad.
U idealnom slučaju, bi ugljeni hidrati trebalo da budu fokus vašeg obroka, ili užine pre vežbanja, a ukoliko biste mogli da ubacite i neki protein, to bi bila bolja varijanta.
“Ugljeni hidrati pre treninga su važni, jer se razgrađuju na jednostavne šećere koje onda koriste mišići, ili ih, ako nema potrebe za njima u tom trenutku, čuvaju za kasnije”, kaže Aleksandra.
Prema njenim rečima, crpljenje ugljenih hidrata je glavni uzrok umora tokom vežbanja, što u osnovi zači da, ukoliko u svom sistemu nemate dovoljno ugljenih hidrata, nećete moći dobro ni da vežbate.
Iako većina ljudi misli da su proteini važni tek nakon vežbanja, istraživanje sugeriše da ćete, davanjem proteina svom telu, u bilo koje vreme pre ili posle vežbanja, pomoći u obnavljanju i rastu mišića.
Ovo znači da treba da pojedete činiju ovsenih pahuljica sa šejkom od banane, pileću salatu, sendvič, sir u kombinaciji sa paradajzom i krastavcem, tunjevinu ili energetski bar.
“Ukoliko planirate veći obrok, pojedite ga 3-4 sata pre vežbanja, a ukoliko je u pitanju manja užina, sasvim je u redu da je pojedete sat-dva pred trening”, savetuje Aleksandra i dodaje da je od velike važnosti da se dobro hidrirate pre treninga.
Izbegavajte hranu sa visokim procentom masnoće, jer se ona duže vari i može da izazove neprijatnosti u stomaku tokom treninga, pogotovo ukoliko on uključuje trčanje.
Aleksandra savetuje da, ukoliko vežbate ujutru, obavezno prvo nešto pojedete, jer je “dobro imati napunjen rezervoar”, jer ukoliko odete na trening sa niskim nivoom šećera u krvi, umorićete se dosta ranije, nego što biste se umorili da ste nešto pojeli.
POSLE VEŽBANJA
Ono što jedete posle vežbanja, utiče na vaš “oporavak”, kao i na sam efekat treninga i zato je jako važno da jedete ono što treba.
Opšte pravilo je da se fokusirate na “Tri D” ishranu posle treninga:
- Dopunite organizam ugljenim hidratima
- Dopunite organizam proteinima
- Dopunite organizam tečnošću
1. Dopunite organizam ugljenim hidratima
Dopunite zalihe glikogena, kako biste izbegli raspad mišićnog tkiva i nisku energiju. Nedostatak glukoze može da dovede do slabe koncentracije i lošeg raspoloženja. Cilj je da unosite visokokvalitetne izvore ugljenih hidrata (hleb i žitarice od celog zrna).
2. Dopunite organizam proteinima
Mišići nakon vežbanja lako apsorbuju protein (aminokiseline) iz krvi i koriste ga za svoju izgranju. Unosite meso sa najmanjim procentom masnoće, jaja, orahe, mahunarke, tofu i proizvode sa niskim procentom mlečnih masti.
PIRINAČ SA KOZICAMA
Sastojci:
*2 jaja
*1 kašika maslinovog ulja
*2 kašičice susamovog ulja
*1-2 glavice luka
* 1-2 čena belog luka (izgnječenog)
*400 grama kozica (morski plodovi)
*1 šargarepa (iseckana na kockice)
*2 šolje skuvanog integralnog pirinča
* Pola paprike (iseckane na kockice)
*Polovina ananasa (isečenog na kockice)
*Šolja smrznutog graška
*2 kašike soja sosa
*So i biber
*Polovina limuna (isceđenog)
Priprema:
Umutite jaja u manjoj posudi. Polovinu maslinovog ulja zagrejte u velikom tiganju sa teflonom, a zatim sipajte jaja i pecite ih 2-3 minuta. Lagano ih urolajte ka sebi i secite na kolutove, a zatim ih odložite jer ćete ih naknadno dodati.
U isti tiganj dodajte preostalo maslinovo ulje i susamovo ulje i mešajte ga na srednje jakoj vatri 2 do 3 minuta, a zatim dodajte beli luk, kozice, šargarepu i papriku.
Dodajte integralni pirinač, grašak, ananas i soja sos u tiganj i sve to mešajte jedno dva minuta.
Ubacite trakice jaja u tiganj nazad u posudu i mešajte jedan minut. Na kraju začinite solju i biberom.
3. Dopunite organizam tečnošću
Većina nas bude barem malo dehidrirana nakon vežbanja, a znojenjem i disanjem samo nastavljamo da gubimo tečnost i zato je važno da svoj organizam dopunimo njima.
Žeđ nije merilo hidratacije, a koliko ste hidrirani se najbolje vidi po boji urina – što je tamniji to ste sve manje hidrirani.
PROTEINSKE PALAČINKE
Sastojci:
*1 kašika maslinovog ulja
*1/2 šolje ovsenih pahuljica
*2 jaja
*1/4 šolje mleka
*1 kašičica cimeta
*1 kašika javorovog sirupa
* 1 kašika čia semenki
*1 pasirana banana
*1 kašičica ekstrakta od vanile
*1/2 šolje mlevenog badema
*1 kašika praška za pecivo
*1/2 šolje grčkog jogurta
*Šaka borovnica
*Javorov sirup, za serviranje
Priprema:
Izblendajte ovsene pahuljice sve dok od njih ne napravite brašno. Umutite u činiji jaja i mleko, a zatim u većoj činiji zajedno umutite izblendovane pahuljice, mleko i jaja, cimet, javorov sirup, čia semenke, pasiranu bananu, ekstrakt od vanile, samleveni badem i prašak za pecivo.
Zagrejte tiganj sa teflonom na srednjoj vatri i dodajte maslinovo ulje.
U tiganj ubacite smesu i pecite sve dok se na jednoj strani ne pojave mehurići, a zatim okrenite i pecite i drugu stranu.
Servirajte sa grčkim jogurtom, borovnicama i javorovim sirupom preko.
Preuzimanje teksta, ili delova teksta zabranjeno bez odobrenja redakcije Objektiv.rs
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije – Objektiv.rs
Nemojte ih IGNORISATI: Deset SIMPTOMA koji ukazuju na to da možda imate DIJABETES!
Izvor: Objektiv.rs
-
Trenutno nema komentara. Budite prvi koji će komentarisati!
Komentari (0)