PRETVORITE SALO U MIŠIĆE: Ovo je najbolji način da to uradite

Bitan je unos kalorija u kombinaciji sa vežbanjem

Instalirajte našu iOS ili Android aplikaciju
Foto/Pixabay.com

Većina nas smatra da uvek može bolje, kada je izgled u pitanju, a i verujemo da ste mnogo puta čuli rečenicu “krećem u teretanu samo malo da se zategnem”. To zatezanje zapravo predstavlja rekompoziciju tela, što podrazumeva sagorevanje masti i istovremeno dobijanje mišića.

“C Net” piše da je ovo drugačiji pristup zdravlju i kondiciji u odnosu na standardni način razmišljanja.

Mnogi ljudi misle da je pravu rekompoziciju tela nemoguće izvesti zbog sledeće zagonetke: da biste smanjili telesnu masnoću, morate da pojedete manje kalorija nego što ih sagorevate. S druge strane, da biste izgradili mišiće, morate da pojedete više kalorija nego što ih sagorite. Srećom, vaše telo je pametnije nego što možda mislite i ako pažljivo pazite na ishranu (tačnije – kad šta jedete) i na svoj trening, apsolutno je moguće istovremeno izgubiti masnoću i dobiti mišiće.

Foto/Pixabay.com

Šta čini kompoziciju (sastav) tela?

Kompozicija vašeg tela je odnos masne mase i ostatka telesne mase – kostiju, ligamenata, tetiva, organa, tkiva i vode. Dakle, svega onoga što nije telesna masnoća.

Foto/Pixabay.com

Šta je rekompozicija tela?

Rekompozicija tela predstavlja promenu udela masne mase i ostatka telesne mase. Cilj telesne rekompozicije je istovremeni gubitak masti i dobijanja mišića, za razliku od tradicionalnog pristupa u kojem namerno prvo stečete težinu (i mišića i masti), a zatim prolazite kroz dijetu, odnosno intenzivan deficit kalorija kako biste izgubili pre svega masti, a potom i – što je manje moguće, mišiće.

Foto/Pixabay.com

Zaboravite na gubitak kilograma

Rekompozicija tela se ne dovodi u vezu sa gubitkom kilograma. Radi se o gubitku masti. Kada radite rekompoziciju tela, možete da zadržite trenutnu težinu ili čak dobijete na težini, jer u organizmu imate više mišića nego masti.

Mišićno tkivo je zapravo gušće od masnog tkiva: što više mišićne mase dobijate, povećavaćete težinu, čak i ako istovremeno gubite masnoću. Ono što se menja, umesto težine, jeste vaše telo. Dok napredujete kroz proces telesne rekompozicije, primetićete promene na svom telu – generalno zategnutiji izgled ili odeću koja vam bolje stoji nego ranije.

Ipak, treba znati sledeće: ako želite da izgubite veliku količinu telesnih masti, a ne nameravate da povećate mišićnu masu, dugoročno ćete sigurno smršati.

Foto/Pixabay.com

Rekompozicija tela je dug proces

Zato što se trudite da postignete dve stvari istovremeno – da izgubite masnoću i dobijate mišiće – ne možete plan rekompozicije tela da temeljite na jednostavnoj dijeti. Zdravo mršavljenje i dobitak zdrave mišićne mase zahteva mnogo vremena. Spor, stabilan proces rekompozicije tela nudi održive rezultate, tako da ćete uživati u svojoj novoj građi sve dok održavate zdrave navike.

Foto/Pixabay.com

Kako funkcioniše rekompozicija tela?

Za razliku od tradicionalnih metoda mršavljenja – kao što su vrlo niskokalorične dijete ili period stvarno intenzivnih kardio vežbi – ne postoji pravi protokol za rekompoziciju tela.

Postoje osnovne smernice kojih se treba pridržavati. Da biste uspešno promenili sastav tela, potrebne su vam:

– Kardiovaskularne vežbe za gubitak masti
– Treninzi sa opterećenjem za izgradnju mišića
– Sveukupno smanjenje potrošnje kalorija zbog gubitka masti
– Povećani unos proteina za podsticanje formiranja mišića

Foto/Pixabay.com

Kako izgubiti masti?

Gubitak masti se na kraju svodi na kalorijski deficit. Da biste izgubili masnoću, morate da pojedete manje kalorija nego što sagorite. Kardiovaskularne vežbe ili kombinovane kardio vežbe sa vežbama opterećenja, uz zdravu ishranu, i dalje su najbolje tehnike za gubitak masti. Ne postoji posebna nauka s tim u vezi.

Foto/Pixabay.com

Kako izgraditi mišiće?

Da biste izgradili mišiće, fokusirajte se na dva glavna faktora: trening sa opterećenjem i konzumiranje proteina. Trening snage je ključan za promenu telesnog sastava – mišići vam neće rasti ako ih ne podstaknete.

Uz to, ne možete da izgradite mišiće bez viška kalorija, tako da morate da pojedete više kalorija nego što ih sagorite da biste podstakli rast mišića. Iako su svi makronutrijenti važni, protein je posebno važan za izgradnju mišića. Bez dovoljno proteina, vaše telo će imati velike poteškoće da popravi mišićno tkivo koje se razgradi tokom treninga sa opterećenjem.

Osim toga, studije pokazuju da visoko proteinska ishrana može istovremeno da pomogne pri gubljenju masti i dobijanju mišića. Istraživanja pokazuju da, iako ste u kalorijskom deficitu, konzumiranje više proteina nego što je to uobičajeno, može da vam pomogne da sačuvate svoju mišićnu masu, za razliku od ishrane u kojoj imate deficit kalorija, a nema promene unosa proteina.

Foto/Pixabay.com

Zaključak: Igranje sa kalorijama

Zvuči zbunjujuće da morate da pojedete manje kalorija nego što ih sagorite da biste izgubili masti, a da istovremeno morate da pojedete više kalorija nego što sagorevate da biste izgradili mišiće. Zapravo je prilično jednostavno kada naučite koncept vođenja kalorija: modifikovanje unosa kalorija i makronutrijenata u skladu sa vašim zadatkom za taj dan.

Prvo što treba da uradite jeste da utvrdite koliko kalorija vam je potrebno da biste održali telesnu masu, u danu u kojem ne vežbate. Možete da pitate sertifikovanog ličnog trenera, nutricionist, ili nekog drugog zdravstvenog radnika kako biste pronašli ovaj broj. Alternativno, možete da upotrebiti internet kalkulator kalorija.

U danima kada radite kardio vežbe, trebalo bi da unesete dovoljno kalorija da biste ispunili broj za održavanje težine. Konzumiranje tog broja kalorija tokom kardio dana vam osigurava da imate mali deficit kako biste gubili masti, ali ne i deficit koji će biti toliko veliki da vaše telo počne da koristi mišićno tkivo kao gorivo.

Danima kada radite trening sa opterećenjem, jedite više kalorija od broja za održavanje, sa fokusom na protein. U zavisnosti od toga koliko mišićne mase želite da dobijete, dodajte 5% do 15% kalorija na broj koji vam je potreban za održavanje.

Foto/Pixabay.com

U danima u kojima ne trenirate, jedite nešto manje od broja kalorija za održavanje – smanjite taj broj za 5% do 10%. Taj broj se naziva “kalorije odmora”.

Ako ste i dalje zbunjeni, razmišljajte na ovaj način- svakog dana konzumirate nove kalorije i vaše telo mora da odluči šta će sa njima uraditi, a ima tri osnovna izbora: da odmah sagori te kalorije kao oblik goriva, da ih koristi za popravku i izgradnju mišićnog tkiva ili da ih skladišti kao masti.

Ako želite telesnu transformaciju, definitivno ne želite ovu treću opciju. Želite da vaše telo koristi nove kalorije za popravljanje mišića koje ste pokidali tokom vežbi dizanja tegova. Dakle, vi ćete pojesti više kalorija (i proteina) onda kada vežbate, tako da vaše telo koristi te kalorije i hranjive sastojke za podsticanje popravljanja mišića, a time i za njihov rast. Takođe, poješćete manje kalorija u “kardio danima” i danima kada ne trenirate, jer želite da vaše telo koristi masti koje već ima kao gorivo – a ne da koristi nove kalorije kao gorivo.

Pratite nas i putem iOS i  android aplikacije – Objektiv.rs

Nije sve u tegovima i spravama: Ove aktivnosti sagorevaju najviše kalorija!

Ostavite se nameštenih “belfija” i bacite se na vežbe za guzu! (FOTO+VIDEO)



Izvor: Objektiv.rs, Index.hr

Komentari (0)

    Trenutno nema komentara. Budite prvi koji će komentarisati!

Ostavite komentar