Upala mišića nakon treninga dobro je poznat osećaj – posebno nakon povratka vežbanju, isprobavanja novog treninga ili jednostavno intenzivnije fizičke aktivnosti nego inače.
Iako je najčešće nazivamo upalom mišića, stručni naziv za ovu pojavu je odložena mišićna bol (DOMS – delayed onset muscle soreness). Bol, zategnutost i ona dobro poznata neprijatnost pri svakom spuštanju niz stepenice obično se ne javljaju odmah nakon treninga, već nekoliko sati kasnije, a najizraženiji mogu biti dan ili dva nakon aktivnosti.
DOMS se najčešće javlja nakon aktivnosti na koju mišići nisu navikli, naročito onih koje uključuju ekscentrične kontrakcije, odnosno produžavanje mišića pod opterećenjem. Povezuje se sa mikroskopskim oštećenjima mišićnih vlakana i procesima koji se odvijaju tokom njihovog oporavka.
Kako ublažiti upalu mišića?
I dok bismo najradije pronašli trik koji će je ukloniti preko noći, čudesno rešenje za upalu mišića zapravo ne postoji. Ipak, postoje načini koji mogu da ublaže bol i ukočenost i olakšaju oporavak – a za njih vam nisu potrebni lekovi. U nastavku donosimo tri proverene holističke metode koje mogu pomoći kod neprijatnih simptoma.
Topla kupka
Topla kupka može da pomogne kod upale mišića prvenstveno zato što toplota podstiče cirkulaciju i opušta napete mišiće. Krvni sudovi se pod uticajem toplote šire, što poboljšava protok krvi u bolnom području, pa može da smanji bol i poveća pokretljivost.
Ipak, važno je naglasiti da topla kupka ne uklanja samu upalu niti dramatično ubrzava obnovu mišićnih vlakana. Kod odložene mišićne boli (DOMS), koja se obično javlja 12 do 24 sata nakon intenzivnijeg ili neuobičajenog treninga, toplota prvenstveno deluje na simptome – može privremeno da ublaži bol i osećaj zategnutosti.
Čaj od đumbira
Đumbir je poznat po svojim protivupalnim i antioksidativnim svojstvima, za koja je prvenstveno zaslužan gingerol, njegov glavni bioaktivni sastojak. Istraživanja pokazuju da đumbir može da ima i blago analgetsko dejstvo, odnosno da pomogne u ublažavanju bola.
Zbog toga šolja čaja od đumbira može da bude dobar dodatak rutini oporavka nakon intenzivnog treninga, posebno kada se pojave bol i osetljivost mišića. Ipak, ne treba ga posmatrati kao čudesan lek za upalu, već više kao jednostavnu naviku koja može donekle da ublaži neprijatne simptome.
Isprobajte masažu valjkom
Ako nakon treninga osećate bol i zategnutost u mišićima, mogao bi da vam pomogne foam roller, odnosno penasti masažni valjak. Reč je o obliku miofascijalnog opuštanja kojim se pritiskom i kotrljanjem deluje na mišiće i fasciju, vezivno tkivo koje ih okružuje.
Foam rolling može da pomogne u smanjenju napetosti, poboljšanju pokretljivosti i ublažavanju osećaja bola nakon intenzivnog treninga. Ovakav masažer možete da koristite odmah nakon treninga ili narednog dana, kada se pojavi upala.
Svaku mišićnu grupu dovoljno je masirati oko jednog minuta, bez zadržavanja dužeg od dva minuta i preteranog pritiska.
Komentari (0)