Losos, slatki krompir i spanać
Ova šarena kombinacija spaja losos, bogat omega-3 masnim kiselinama, sa spanaćem koji sadrži gvožđe i slatkim krompirom bogatim beta-karotenom, prekursorom vitamina A. Reč je o obroku koji istovremeno obezbeđuje kvalitetne proteine, zdrave masti, vlakna i mikronutrijente – kombinaciju koja može doprineti opštem osećaju sitosti i stabilnijem nivou energije tokom dana. Ono što ovu kombinaciju čini dodatno korisnom jeste i to što masti iz lososa pomažu boljem usvajanju beta-karotena i drugih liposolubilnih (u mastima rastvorljivih) jedinjenja iz slatkog krompira, budući da se vitamin A i srodna jedinjenja bolje apsorbuju u prisustvu masti.
Sočivo, paprika i limun
Sočivo je odličan biljni izvor gvožđa, ali postoji jedan nutritivni,takozvano nehem gvožđe, koje se nalazi u biljnoj hrani, telo apsorbuje znatno teže od hem gvožđa iz mesa. Prema podacima iz nutricionističke literature, apsorpcija nehem gvožđa iz hrane kreće se otprilike između 2 i 20 odsto, dok se hem gvožđe iz mesa apsorbuje sa efikasnošću od 15 do 35 odsto.
Upravo tu na scenu stupaju paprika i limun. Vitamin C sadržan u obe namirnice hemijski redukuje gvožđe u oblik koji je organizmu lakše dostupan, a istovremeno neutrališe efekat fitata,jedinjenja iz mahunarki koja inače ometaju apsorpciju. Prema nekolicini kliničkih studija, dodavanje svega 50 do 100 miligrama vitamina C u obrok,što odgovara otprilike pola paprike ili jednoj manjoj pomorandži,može povećati apsorpciju gvožđa i nekoliko puta u odnosu na obrok bez izvora vitamina C. Zbog toga je kombinacija sočiva sa paprikom i limunovim sokom jedan od najčešće preporučivanih “trikova” u ishrani osoba koje se hrane pretežno biljnom hranom, kao i onih sklonih anemiji usled nedostatka gvožđa.
Bundevine semenke, tamna čokolada i banana
Ova kombinacija predstavlja primer užine koja spaja nekoliko ključnih minerala. Bundevine semenke i tamna čokolada ubrajaju se među namirnice sa najvišim sadržajem magnezijuma – minerala koji učestvuje u stotinama enzimskih reakcija u telu, uključujući regulaciju mišićne funkcije i nervnog sistema. Banana, sa druge strane, doprinosi kalijumom i prirodnim ugljenim hidratima, koji brzo obezbeđuju energiju. Kalijum i magnezijum zajedno igraju važnu ulogu u regulaciji ravnoteže elektrolita u organizmu, zbog čega se ovakva kombinacija često preporučuje kao praktična večernja užina.
Komentari (0)