Za početak dana najbolje što možete da uradite za vaše telo je da ga odmah razmrdate pomoću nekoliko vežbi.
Trening koji se sastoji iz tri faze probudiće i vas i vaše mišiće.
Ono što prvo treba da uradite je zagrevanje, gde treba potrošiti 50 kalorija. To možete raditi na traci, biciklu ili mašini za veslanje.
Sledeći deo sastoji se iz kombinacije vežbi – tokom punih 10 minuta izvešćete 10 čučnjeva sa šipkom na ramenima tokom parnih minuta (2, 3, 4, 6, 8, 10), a tokom neparnih (1, 3, 5, 7, 9) ćete uraditi 10 zgibova. Odmarajte tokom pauza između minuta. Ne preterujte sa ponavljanjima, da bistr sačuvali dovoljno energije, piše Men’s Health.
U trećoj fazi rutine potreban vam je džak. Imaćete tri runde tokom potrebnih devet minuta (tri minuta po rundi). Kada završite, u preostalom minutu (nakon devet minuta boksa) se dobro istegnite i potom pravac tuš!
Vežbe po fazama:
1. Veslanje
Sedite za mašinu za veslanje i privežite stopala za osnovu, pa potom zgrabite ručku sa obe ruke. Ispravite noge kako biste sedište gurnuli unazad, a kad vam ručka bude prešla ravan sa kolenima, povucite je rukama ka grudima. Ponavljajte isti potez.
2. Čučnjevi sa šipkom
Ova vežba bi trebalo da bude deo vašeg ozbiljnog fitnes programa, efikasna je i dobro utiče na sve kategorije mišića koje pogađa. Ukoliko vam ne odgovara da držite šipku sa zatvorenim nathvatom probajte sa kombinovanim.
3. Zgibovi
Uhvatite šipku šakama tako da vam dlanovi budu usmereni u suprotnom pravcu od tela. Ruke bi trebalo da vam budu u širini ramena. Podižite se dok vam brada ne bude iznad šipke, a potom se vratite u prvobitni položaj.
4. Boks
Zauzmite stav i skakućite na vrhovima prstiju dok boksujete.
5. Istezanje:
A) Stav “Spušteni pas”
Oslonite se na vaše šake i kolena, a potom gurnite kukove ka plafonu. Ispravite ruke i gurajte nogama o pod.
B) Istezanje kukova
Iz stava na kolenima jednu nogu ispružite ispred sebe. Dok držite leđa ispravljena i oslonac na stopalu – nagnite se napred kukom. Ponoviti sa drugom stranom.
C) Istezanje lista i zadnje lože
Sedite i ispružite obe noge. Rukama dohvatite vrhove prstiju na nogama i lagano ih povlačite ka sebi.
Izvor: Objektiv.rs
-
Trenutno nema komentara. Budite prvi koji će komentarisati!
Komentari (0)