Pakleni trening za zategnuto telo: 30 minuta vežbi koje će zapaliti vaše mišiće

Ova rutina idealna je za podsticanje rada metabolizma, spaljivanje sala, jačanje kardiovaskularne izdržljivosti, vitkost i mišićavost celog tela

Foto/Unsplash.com/CATHY PHAM

Patimo od manjka vremena – verovatno jedna od najrasprostranjenijih “bolesti” modernog doba. Ne stižemo ni da se probudimo izjutra a već smo izbombardovani nepreglednim listama obaveza koje moramo da obavimo, i za koje nam je svakako potrebno više nego tih fiktivnih 24 sata koliko nam predstojeći dan pruža.

Kada u tako gust raspored pokušamo da udenemo i vreme za vežbanje – najčešće shvatimo da nam ne preostaje ništa više do nekih pola sata slobode koju možemo da posvetimo fizičkom zdravlju. E pa, imamo odličnu vest za vas! “Samo” toliko vam je i potrebno, a uz trening koji vam danas predstavljamo uspećete da aktivirate sve velike grupe mišića. Autor ovog iscrpljujućeg programa je Džejson Hartman, bivši trener snage i kondicije i koordinator Američkog olimpijskog komiteta.

Benefiti treninga: Idealan je za podsticanje metabolizma, spaljivanje sala, jačanje kardiovaskularne izdržljivosti, vitkost i mišićavost celog tela.

Vežba 1: Zgibovi

Uhvatite šipku za zgibove prehvatom i rukama raširenim nešto više od širine ramena i visite tako ispruženih ruku (u položaju zvanom mrtvo vešanje). Privucite grudi do šipke, primičući lopatice jednu drugoj. Zastanite i polako se spustite nazad u položaj mrtvog vešanja. Ako ne možete da uradite 10 zgibova zaredom, radite umesto toga obrnuto veslanje.

Vežba 2: Skok iz čučnja sa iskorakom

Iskoračite napred desnom nogom i spustite se u čučanj. Zatim naglo skočite uvis, menjajući položaj nogu u vazduhu. Spustite se u iskorak levom nogom. Sa svakim skokom naizmenično menjajte položaj nogu.

Foto/Unsplash.com/guillaume bolduc

Vežba 3: Bomba sklek sa poniranjem

Zauzmite položaj za sklek, izdižući kukove u obrnuto slovo “V“. Spuštajte se ka podlozi dok je bezmalo ne dodirnete nosom. Krenite telom napred, ispravljajući ruke. Vratite se u položaj obrnutog “V“ i ponovite.

Vežba 4: Jednoručni trzaj girjom

Stanite sa stopalima razmaknutim nešto više od širine ramena i jednom rukom uhvatite girju postavljenu na pod. Pokušajte jednim pokretom da zabacite teg prema tavanici (ne ispuštajući ga iz ruke). Držite girju uz telo, dopuštajući da vam se podlaktica uvrće naviše i unazad dok se podvlačite pod teg. Spustite girju na pod i ponovite vežbu. Posle 30 sekundi promenite ruku.

Vežba 5: Jednoručni zamah girjom

Raširite stopala nešto više od širine ramena i jednom rukom uhvatite girju koja stoji na podu ispred vas.Potisnite kukove unazad dok zamahujete girjom između nogu i do nivoa grudi. Nastavite da zamahujete.Posle 30 sekundi promenite ruku.

Vežba 6: Čučanj s girjom

Uhvatite girju za ručku sa obe strane i držite je ispred grudi. Stegnite stomačne mišiće i spuštajte se u čučanj što dublje možete, potiskujući kukove unazad. (Laktovi treba da vam dodirnu unutrašnju stranu kolena.) Zastanite, uspravite se i ponovite.

Vežba 7: Mrtvo dizanje

Raširite stopala nešto malo više od širine ramena, potisnite kukove unazad i obema rukama uhvatite ručku girje postavljene na pod.

Uspravite se,potiskujući kukove unapred. Zastanite,spustite teg nazad na pod i ponovite vežbu.

Vežba 8: Legionari

Stanite razmičući stopala na širinu ramena.Potisnite kukove unazad, savijte kolena i čučnite, postavljajući šake na pod. Brzo izbacite noge unazad u položaj za sklek. Obrnutim redosledom pokreta vratite se u početni položaj. Želite veći izazov? Svakom ponavljanju dodajte po sklek.

Izvor: Objektiv.rs, Menshealth.rs

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije

Komentari (0)

Ostavi komentar

Ostavite komentar