Nutricionisti savetuju da doručak treba pojesti u roku od dva sata od buđenja, kao i da ovaj obrok treba da obezbedi 20-35% dnevnog unosa kalorija.
Grčki jogurt odlična je ideja za jutarnji obrok.
Ovaj lagani, kremasti jogurt je pun kalcijuma i proteina, zasitiće vas i držaće vas sitim tokom jutra. U prodavnicama mogu da se kupe različite varijante ovog jogurta. Ipak, najbolje je izabrati običan, nemasni grčki jogurt i dodati mu malo voća po izboru.
Jaja su odličan izbor za početak dana
Do skoro odbacivana kao loša namirnica zbog visokog holesterola, jaja su sada ponovo prihvaćena kao zdrav izvor proteina i hranljivih sastojaka, poput vitamina D, B12, kalcijuma.
Istraživanja su pokazala da holesterol u našoj ishrani ima manje uticaja na nivo holesterola u krvi nego što se mislilo. Zbog velike količine proteina, jaja su odlična za ishranu, posebno za doručak, a po nutricionistima i jedna od najhranljivijih namirnica.
Kada se uz sve ovo doda i njihova laka priprema, jasno je zbog čega su i mnogima omiljena hrana, posebno mladima.
Ideje za doručak sa jajima ne manjkaju, jer jaja mogu da se pripremaju na nekoliko načina. Najzdravija su svakako kuvana. Mogu da se kombinuju sa raznim namirnicama, pa se za doručak često sreću i u sendvičima, salatama, uz povrće, voće ili jogurt, kao glavna namirnica ili dodatak drugim. Uz dijetu sa jajima možete i smršati.
Pšenične klice i integralni hleb kao osnova zdravog doručka
Malo pšeničnih klica učiniće puno za vaše zdravlje. Samo dve kašike daje oko 15% preporučenog dnevnog unosa vitamina E i 10% folne kiseline. Vitamin E je često vrlo malo zastupljen u ishrani ljudi, tako da je ovo dobar način da se doda u ishranu, posebno kod osoba koje ne jedu puno koštunjavih namirnica ili semenki.
Lako je uključiti pšenične klice u gotovo svaki obrok, pa i doručak: pospite ga preko žitarica, promešati ga sa jogurtom ili dodajte u frape.
Ugljeni hidrati su osnova svakog doručka, ali je važan i tip ugljenih hidrata koje se odabere. Jednostavno pravilo je daje najzdraviji hleb od celih zrna pšenice i drugih integralnih žitarica. Da li oni naći u hlebu, tostu ili ćete od njih da napravite mafine, sasvim je sve jedno. Ono što je vašno, je da ovakve namirnice sadrže više vlakana i hranjivih sastojaka nego one napravljenje od belog rafinisanog brašna.
Kad smo kod pšenice, odlična je i pšenična trava.
Voće za pregršt ideja za doručak
Ne postoji ništa što će, poput banana za dorucak, smanjiti žudnju za slatkišima. One su jedan od najboljih izvora skroba, zdravih ugljenih hidrata koji će nas učiniti sitim duže vreme. Bananu treba oljuštiti, iseckati i dodati u žitarice ili ovsenu kašu, koje će na taj način dobiti prirodnu slatkoću, tako da im ne treba dodatni šećer.
Zahvaljujući kalijumu, elektrolitu koji utiče na sniženje krvnog pritiska, banane su posebno dobar izbor za osobe sa hipertenzijom. Želite da smršate? Tu je banana dijeta!
View this post on Instagram
Lubenica za sladak početak dana
Lubenica je odlično voće za jutarnju hidrataciju. Ono što je manje poznato je da je ovo sočno voće među najboljim izvorima likopena, koji se nalazi u crvenom voću i povrću, a koji je važan za vid, zdravlje srca i prevenciji raka. Najbolje od svega je ipak to što lubenica sadrži mali kalorija, Za doručak je možete kombinovati sa jogurtom i drugim voćem, ali je najbolja u kombinaciji sa jajima. Iako zvuči čudno, probajte, mene je ova kombinacija oduševila!
Kivi za zdrav doručak
Kivi je voće koje ima skoro isto toliko vitamina C kao narandža. Bogato je kalijumom i bakrom i sadrži više vlakana od banana, pa je vrlo dobra pomoć za probavu. Kivi je obično blago kiseo, pa ako volite slađi ukus, pokušajte da ga pomešate sa jagodama i bananama u frapeu ili voćnoj salati.
Borovnice, jagode i maline za ukusno jutro
Možete ih kupiti sveže u sezoni, a van sezone možete ih naći i jeftinije, a uz jednake nutritivne vrijednosti, u zamrznutom staranju. One su savršeni kao dodatak žitarica ili jogurta, ili pomešane u frapeu, za one koji vole brzi doručak. Pored toga, veoma su zdrave. Borovnice pozitivno utiču na memoriju i motoričke sposobnosti, kao i na krvni pritisak i metabolizam. Takođe imaju i manje kalorija od mnogih drugih vrsta voća, tako da ih možete jesti bez brige o vašem struku.
Jedna šolja jagoda sadrži punu preporučenu dnevnu dozu vitamina C, uz velike količine folne kiseline i vlakana. Kao i borovnice, i jagode su dobre za srce, dok su maline dobre za kosti i bogate vlaknima, kao i vitaminom C.
Sveže ceđeni sok od pomorandže je uvek dobar izbor za zdrav doručak
Ovaj sok je nadaleko poznato, popularno (i ukusno) piće koje se pije ujutru. Pored bogatstva vitamina, ovaj sok je odličan za mršavljenje, a njegova redovna upotreba povezuje se sa smanjenim rizikom od osteoporoze, depresije i nekih vrsta raka. Preporučuje da se sveže ceđeni sok popije odmah nakon pripremanja. Koliko god da ga volite, držite se jedne čaše dnevno, tako savetuju nutricionisti. Ovaj sok ima puno kalorija i šećera i ne bi trebalo da zameni celo voće u ishrani.
Kafa i čaj
Kafa ne služi samo da se brže probudite. Ovaj antioksidans je povezan sa manjim rizikom od nekoliko bolesti (poput dijabetesa i nekih vrsta raka). Naravno, govorim o kafi bez šećera i šlaga, a ako baš morate, dodajte joj malo obranog mleka.
Niste ljubitelj kafe? Čaj ima prilično impresivnu listu zdravstvenih koristi. Ima manje kofeina, pa efikasnije hidrira organizam od kafe, a takođe je bogat izvor antioksidansa i podstiče imunitet, sprečava bolesti srca, dijabetes i neke vrste raka. Iako je svaki čaj zdrav, za zeleni čaj može se reći da je najzdraviji od svih.
Ovsena kaša sadrži dosta vlakana i veoma je dobar izbor za zdrav doručak. Dokazano je da smanjuje holesterol kada se redovno upotebljava. Bogata je omega-3 masnim kiselinama, folatima i kalijumom. Prilikom kupovine, treba izbeći vrste sa ukusom, koje mogu da sadrže puno šećera. Umesto toga, zasladiti svoju kašu napravljenu od ovsenih mekinja sa mlekom i malo meda i pospite voćem i orasima, prenosi sajt Minutzamene.
Izvor: Objektiv.rs
-
Trenutno nema komentara. Budite prvi koji će komentarisati!
Komentari (0)