Iako mnogi tvrdoglavo misle da je teretana i dizanje tegova ono što je jedino važno pri izgradnji mišića, to nije baš tako.
Ishrana u velikoj meri može da doprinese bržoj ili sporijoj izgradnji mišićne mase.
Instalirajte našu iOS ili Android aplikaciju – Objektiv.rs
Određena hrana može da poveća rast, snagu i oporavak mišića, a ovih 7 namirnica mogu da vam pomognu u tom procesu.
Sir
Sveži sir je hranjiva namirnica, koja sadrži oko 22 grama proteina po čaši ( otprilike 210 grama). Takođe, odličan je izvor fosfora, vitamina B12, selena i riboflavina. Bogat je kazeinom – mlečnim proteinima koji se sporo apsorbuju i koji povećavaju sintezu mišića i pomažu u sticanju mišićne mase.
Piletina
Samo 100 grama svežeg pilećeg filea sadrži 22, 5 g proteina. Piletina je takođe bogata vitaminima B6 i B12. Unos dovoljne količine ovih vitamina u organizam je presudan za proizvodnju energije koja olakšava svaki trening. Prema jednom istraživanju, konzumiranje 46 grama proteina iz piletine nakon vežbanja dovodi do značajnog povećanja mišićne mase, prenosi Healthline.
Grčki jogurt
Grčki jogurt je odličan izvor kalcijuma, vitamina B12, fosfora i riboflavina. Oko 5 g proteina se nalazi u 125 g grčkog jogurta. Kao i drugi mlečni proizvodi, grčki jogurt pruža organizmu proteine, koji mogu da pomognu rastu i razvoju mišića. Studija sprovedena na 30 ljudi pokazala je da je konzumacija grčkog jogurta u sklopu programa od 12 nedelja treninga poboljšala masivnost mišića, snagu i telesnu građu većine ispitanika.
Proteinski šejkovi
Proteinski šejkovi su odličan izbor za užinu nakon treninga. Pokazalo se da protein surutke, koji je vrsta proteina koja se nalazi u mleku, pospješuje rast i oporavak mišića nakon treninga. Proteine možete da mešate sa mlekom, voćem ili povrćem.
Avokado
Avokado obiluje zdravim mastima, proteinima i vlaknima, a takođe je bogat i vitaminom C, kalijumom, vitaminom B6 i magnezijumom. Bogat je antioksidansima, a neka istraživanja sugerišu da antioksidansi u avokadu mogu da smanje oštećenje mišića, bol i upalu izazvanu vežbama, pa na taj način ubrzavaju vreme oporavka.
Semenke lana
Semenke lana ne samo da imaju veliku količinu omega-3 masnih kiselina, već i visok nivo magnezijuma, fosfora i vitamina B. Dodavanje semenki lana u ishranu izvrstan je način da povećate unos proteina. Samo dve kašičice lanenih semenki imaju oko četiri grama proteina.
Losos
Losos je sjajan izvor proteina, jer sadrži 22 grama proteina u jednoj porciji od 113 grama. Masna riba poput lososa takođe je bogata omega-3 masnim kiselinama koje pružaju brojne zdravstvene prednosti. Neka istraživanja ukazuju da omega-3 masti smanjuju upalu, što može ubrzati oporavak i rast mišića. Jedno istraživanje je pokazalo da je konzumiranje omega-3 masnih kiselina, tokom razdoblja od 6 meseci uticalo na povećanje volumena i snage mišića.
Komentari (0)