Doručak ima ključnu ulogu u procesu mršavljenja, jer upravo on postavlja ton celom danu i utiče na nivo energije, sitosti i kontrolu apetita. Pravilno izabran doručak ne mora biti dosadan, restriktivan niti bezukusan — naprotiv, može biti ukusan, zasitan i jednostavan za pripremu, a da pritom pomaže gubitak kilograma.
Recepti koje donosimo osmišljeni su tako da kombinuju proteine, zdrave masti i vlakna, čime obezbeđuju dugotrajan osećaj sitosti, stabilan nivo šećera u krvi i manju potrebu za grickalicama tokom dana.
Proteinska ovsena kaša sa jogurtom i bobičastim voćem
Sastojci:
40 g ovsenih pahuljica
150 ml vode ili bademovog mleka
150 g grčkog jogurta (0–2% masti)
Šaka borovnica ili malina
1 kašičica mlevenog lana
Priprema:
Ovsene pahuljice skuvaj u vodi.
Kada se prohlade, umešaj jogurt, voće i lan.
Omlet sa povrćem i mladim sirom ili mocarelom
Sastojci:
2 jaja
1 belance
Spanać ili tikvica
50 g mladog sira
Maslinovo ulje (par kapi)
Priprema:
Isprži prvo povrće na maslinovom ulju.
Dodaj u to umućena jaja i sir, peci na tihoj vatri.
Lažni tost od jaja i avokada
Sastojci (1 porcija):
2 jaja
1 belance
1/2 zrelog avokada
1 kašika limunovog soka
So po ukusu
Biber
Prstohvat dimljene paprike ili čilija
Nekoliko listića rukole ili spanaća (opciono)
Par kapi maslinovog ulja
Priprema:
Umuti 2 jaja i belance sa malo soli, pa ih izlij na zagrejan nelepljivi tiganj sa par kapi maslinovog ulja i peci u tankom sloju, kao palačinku, dok ne postanu čvrsta, ali mekana podloga.
U međuvremenu izgnječi polovinu zrelog avokada, dodaj limunov sok, so, biber i prstohvat dimljene paprike, pa dobro sjedini u krem.
Pečenu „koru“ prebaci na tanjir, premaži kremom od avokada, dodaj po želji nekoliko listića rukole ili spanaća i posluži odmah.
Smoothie za mršavljenje koji zamenjuje obrok
Sastojci:
1 banana
200 ml bademovog mleka
1 kašika kikiriki putera
1 kašika chia semenki
Cimet
Priprema:
Sve sastojke pomešati i izblendati.
Doručak sa tunjevinom
Sastojci:
1 konzerva tunjevine (u vodi)
1 kašika maslinovog ulja
Limunov sok
salata po želji
Priprema:
Sve pomešaj i posluži uz salatu.
Tofu sir sa povrćem
Sastojci:
100 g tofu sira
Paprika, pečurke, luk
So, kurkuma, biber
Priprema:
Izdinstaj povrće.
Dodaj izmrvljeni tofu i začine.
Čia puding (priprema se veče pre)
Sastojci:
2 kašike čia semenki
200 ml bademovog ili kokosovog mleka
Malo malina, jagoda ili durgog bobičastog voća
Priprema:
Sve pomešaj i ostavi u frižideru preko noći.
Savet za najbolje rezultate: Ako želiš da doručak zaista pomogne mršavljenju, potrudi se da u svakom obroku ima: proteine, zdrave masti i vlakna.
BONUS VIDEO
Komentari (0)