Ako vam algoritam društvenih mreža često prikazuje sadržaje o dijetama, mršavljenju ili ishrani uopšte, verovatno ste naišli na recepte označene kao „bogati proteinima“ ili na influensere koji se kunu u ketogenu ili mesnu dijetu. Ali otkud ta opsesija proteinima i da li zaista zaslužuje toliku pažnju?
Prema rečima nutricionista, proteini su mnogo složeniji nego što se to čini na TikToku, a opsesija njima često skreće pažnju sa drugih važnih potreba u ishrani.
„Ne moramo ni razmišljati o količini proteina u gramima po danu“, kaže nutricionistkinja Federika Amati, a prenosi Index.hr.
Zašto su nam potrebni proteini?
Protein je makronutrijent sastavljen od aminokiselina. Ključan je za izgradnju ćelija, tkiva, hormona i enzima, i igra važnu ulogu u brojnim telesnim funkcijama. Stalan unos aminokiselina putem hrane neophodan je za rast i obnovu organizma.
„Proteini pomažu u regulaciji telesne težine, stvaraju osećaj sitosti, jačaju imunitet, utiču na zdravlje kose i noktiju, podržavaju rast mišića i održavaju metabolizam“, objašnjava dijetetičarka Ebi Šarp.
Zašto smo „opsednuti“ proteinima?
Prodavnice su preplavljene proizvodima koji se reklamiraju kao „bogati proteinima“ – od proteinskih napitaka i žitarica do peciva. Na društvenim mrežama ljudi mešaju proteinske šejkove sa gaziranim pićima, prave proteinske sladolede i dele dnevne jelovnike prepune proteina. Na Instagramu postoji više od 2,7 miliona objava sa oznakom #highprotein.
Opsesija proteinima rasla je uporedo s industrijom fitnesa i mršavljenja. Iako imaju važnu ulogu u izgradnji mišićne mase i mogu pomoći pri regulaciji težine, mnogi influenseri promovišu unos proteina u količinama koje prevazilaze stvarne potrebe, zanemarujući druge važne nutrijente.
„Ako unosite dovoljno kalorija, verovatno unosite i dovoljno proteina“, ističe Šarp.
Nedostatak proteina češći je kod pothranjenih osoba ili starijih ljudi sa smanjenim apetitom. Za većinu ljudi koji se hrane raznovrsno i u dovoljnoj količini – uključujući i vegane i vegeterijance – nema razloga za brigu.
Koliko proteina nam zaista treba?
Preporuke kažu da bi 10 do 35% dnevnog unosa kalorija trebalo da dolazi iz proteina. Konkretno, to je između 0,8 i 1,2 grama po kilogramu telesne mase. Osoba koja ima 68 kilograma, trebalo bi da unosi između 54 i 82 grama proteina dnevno. Starijim osobama, naročito ženama u menopauzi, savetuje se nešto veći unos – do 1,8 grama po kilogramu – radi očuvanja mišićne i koštane mase.
Međutim, potrebe variraju od osobe do osobe, a većina ljudi ih već zadovoljava ili čak premašuje.
Šta se dešava ako unosimo previše proteina?
Prekomeran unos proteina – naročito onog iz životinjskih izvora bogatih zasićenim mastima – može imati negativne posledice:
opterećenje bubrega
povećan rizik od bubrežnih kamenaca
veća verovatnoća za razvoj raka debelog creva
viši rizik od srčanih bolesti
Ako većinu proteina dobijate iz biljnih izvora koji su bogati vlaknima, rizik od prekomernog unosa je manji.
Ljudi zapravo unose premalo vlakana
Opsesija proteinima odvraća pažnju s nutrijenta koji nam zaista nedostaje – dijetetskih vlakana. Preporučeni dnevni unos vlakana iznosi 22 do 28 grama za žene i 28 do 34 grama za muškarce. Ipak, prosečna odrasla osoba u zapadnim zemljama unosi svega 10 do 15 grama dnevno.
„Moje dete unosi više vlakana od toga“, komentariše Šarp.
Vlakna su ključna za dobru probavu, zdravlje creva i srca, a takođe pomažu i kod mršavljenja jer produžavaju osećaj sitosti.
Kako da unosimo više vlakana?
Fokusirajte se na biljne izvore: voće, povrće, integralne žitarice, orašaste plodove i semenke. Neki primeri hrane bogate vlaknima:
pasulj i sočivo
sveže voće (maline, jabuke, kruške sa korom)
povrće (brokoli, prokelj, grašak, krompir sa korom)
kokice
avokado
ovsene pahuljice
chia i lanene semenke
Kada sastavljate obrok, pola tanjira neka čine biljni izvori (npr. salata, brokoli), četvrtina neka bude lagan izvor proteina (npr. losos, tofu), a ostatak kompleksni ugljeni hidrati bogati vlaknima (npr. integralni pirinač, batat). Za užinu su sasvim dovoljni jabuka i šaka badema – i za sitost i za zdravlje.
Komentari (0)