Gubitak kilograma postaje sve teži kako starimo, zbog čega je potrebno da promenimo svakodnevne navike koje se tiču ishrane, ali i fizičke aktivnosti.
Iako možda posle pedesete provodite više vremena odmarajući, ne treba da zaboravite da je redovna fizička aktivnost, pa makar bila i šetnja, od presudnog značaja.
Osim nje, evo na koje stvari još treba da obratite pažnju ako želite da izgubite kilograme.
1. Počnite sa treningom snage
– Dižite tegove sa trakama koje pružaju otpor ili generalno treninge snage – kaže Lori Čong, dijetetičarka Medicinskom centru Veksner Univerziteta Ohio..
Ovo pomaže da smanjite gubitak mišića, a s njim i metabolički pad.
2. Pijte više vode
– Voda pomaže celokupnom organizmu, a omogućava hrani da lako putuje kroz metabolizam- kaže nutricionistkinja Boni Diks.
– Iako se smatra da treba piti 8 čaša vode dnevno, svako od nas ima različite potrebe i potrebe za tečnošću mogu zavisiti i od i spoljne temperature (kad je vruće treba nam više tečnosti) i o vašem nivou aktivnosti (ako se puno znojite). Tečna hrana poput supa variva, voća i povrća takođe pomaže da se osećate sitima s vrlo malo kalorija – objašnjava.
Imajući to na umu, muškarci bi dnevno trebalo da piju oko 3,7 litara tečnosti, a žene oko 2,7 litara.
3. Krećite se
Kardio vežbe ne samo da održavaju srce u formi, već pomažu radu metabolizma.
– Kardiovaskularne vežbe poboljšavaju metabolizam neko vreme nakon vežbanja. Koliko dugo traje ovo povećanje može varirati od nekoliko sati do nekoliko dana, ali uopšteno što je intenzivniji trening to metabolizam duže vreme bolje vari hranu – kaže Čong.
Prema American Heart Association, odrasli bi trebali da rade kardio trening od 150 minuta nedeljno.
4. Smanjite unos dodatnog šećera
Često konzumiranje slatkiša može doprineti gojenju jer dodati šećer stvara dodatne kalorije, ali ne pruža hranjive materije.
– Većina nas uživa u slatkišima, ali s njima je lako preterati. Dnevna granica unosa dodanog šećera je 25 grama što je otprilike 2000 kalorija- objašnjava Čong.
5. Vežbajte svesnu ishranu
– Obraćanje pažnje na znakove gladi i sitosti ne samo da može pomoći u održavanjem vitke linije, nego što je još važnije, može osvestiti vaše fizičke i emocionalne potrebe za hranom, a dugoročno može pomoći u održavanju željenje kilaže – kaže Taub-Diks.
Osim toga, dokazano je da osvešćivanje prvih znakova gladi pomaže kod gubitka viška kilograma.
6. Izbegavajte sva slatka pića
– Izbegavanje šećernih pića je prvi najbolji korak kod ograničavanja unosa dodatnih kalorija – kaže Čong i objašnjava da se ‘šećer u tečnom obliku brzo apsorbuje, uzrokujući značajan porast insulina kako bi se šećer u krvi održao stabilnim. Kad je insulin visok, telo ne koristi dobijene masnoće za stvaranje energije nego ih pohranjuje.
7. Povećajte unos vlakana
Obroci sa zastinom hranom duže održavaju osećaj sitosti kod čoveka, što može sprečiti preterano jedenje nezdrave, visokokalorične hrane.
Vlakna dolaze iz neprerađene celovite biljne hrane: leće, voće, povrće, celovite žitarice, orašasti plodovi i semenke.
Hrana bogata vlaknima održaće nas sitima duže od one koja ne sadrži vlakna – kaže Čong i dodaje da žvakanje ove celovite biljne hrane traje duže od jedenja prerađene hrane, a to dodatno vreme omogućuje mozgu da prepozna osećaj sitosti pre nego što se prejedemo.
BONUS VIDEO:
Komentari (0)