Orašasti plodovi dugo su imali reputaciju “kvaritelja dijete” — previše masni, kalorični i neodoljivi. Ali nova istraživanja tu sliku okreću naglavačke.
Jedno nedavno ispitivanje pokazalo je da mladi koji su doručkovali 50 g oraha ne samo da su se osećali fokusiranije, već su bolje prolazili i na testovima memorije i reakcije tokom dana.
Analiza studija o mršavljenju pokazala je da uključivanje orašastih plodova u niskokalorične dijete nije usporilo napredak — naprotiv, u nekim slučajevima oni koji su ih jeli gubili su više kilograma od onih koji su ih izbegavali.
Ovo nije prvi put da orašasti plodovi impresioniraju naučnike. Istraživanja ih godinama povezuju sa smanjenim rizikom od dijabetesa, srčanih bolesti, pa čak i depresije, kao i sa boljom plodnošću i kognitivnim funkcijama u kasnijem životu.
Uprkos decenijama dokaza, i dalje se retko pominju u javnim zdravstvenim kampanjama, a mnogi ih izbegavaju u strahu da kalorije nadjačaju koristi. Stručnjaci, međutim, kažu suprotno: šaka dnevno donosi savršen miks proteina, vlakana i zdravih masti koje ne samo da zasite, već i štite dugoročno zdravlje.
Zašto orašasti plodovi ne goje
Na prvi pogled, sumnja ima smisla: šaka badema ima više od 150 kalorija, dok su brazilski orasi među najmasnijim biljnim namirnicama.
Ali kalorije iz orašastih plodova ne ponašaju se kao “prazne” iz keksa ili čipsa.
Istraživanja Ministarstva poljoprivrede SAD pokazala su da telo ne apsorbuje sav sadržaj masti — oko petina kalorija iz badema i oraha nikad ne dospe u krvotok jer masti ostaju “zarobljene” u vlaknastim ćelijskim zidovima i prolaze kroz sistem za varenje.
Nutricionistkinja Grejs Kingsvel objašnjava: “Orašasti plodovi su izuzetno hranljivi, ali telo ne iskoristi svaku kaloriju, zato nemaju isti efekat na težinu kao druge masne namirnice.”
Njihova kombinacija proteina, vlakana i nezasićenih masti drži sitost pod kontrolom i stabilizuje šećer u krvi — što smanjuje potrebu za grickalicama kasnije.
Pregled studija o mršavljenju prošle godine čak je pokazao da su oni koji su uključivali orašaste plodove u ishranu ponekad mršavili više od onih koji su ih izbacili.
Dakle, umesto da uništavaju dijetu, orašasti plodovi mogu pomoći kontroli telesne težine kada se jedu u razumnim količinama — oko 30 g dnevno, odnosno šaka.
Više od grickalice
Kada se mit o gojenju ostavi po strani, benefiti postaju očigledni.
– Orašasti plodovi su odličan izvor vlakana, vitamina E, antioksidanata i minerala — a najvažnije je što istovremeno deluju na više sistema u telu – kaže Kingsvel.
– Vitamin E (obilan u bademima i lešnicima) snažan je antioksidans koji štiti ćelijske membrane od oštećenja i povezan je sa sporijim kognitivnim opadanjem.
– Orasi i pekan orasi bogati su polifenolima koji smanjuju upale, ključne za nastanak srčanih bolesti i dijabetesa.
Postoje i reproduktivne koristi: špansko kliničko ispitivanje pokazalo je da su muškarci koji su 14 nedelja jeli dve šake mešanih orašastih plodova dnevno imali bolji broj i pokretljivost spermatozoida, kao i oblik.
Kod žena se redovno konzumiranje orašastih plodova povezuje sa manjim rizikom od problema sa začećem, verovatno zbog uloge omega-3 masnih kiselina i selena u hormonalnoj ravnoteži.
Pored toga, njihova redovna konzumacija povezana je sa nižim krvnim pritiskom, smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, pa čak i boljim raspoloženjem, zahvaljujući uticaju na neurotransmitere poput serotonina.
Svaka vrsta donosi nešto posebno: orasi su “hrana za mozak”, brazilski orasi podržavaju rad štitne žlezde, a bademi jačaju imunitet.
Kako ih jesti pametnije
Nutricionistkinja Ema Derbišir ističe da se orašasti plodovi mogu kombinovati sa drugom hranom radi boljeg iskorišćavanja hranljivih materija. Na primer, uz bobičasto voće ili pomorandže bolje se apsorbuje gvožđe, dok dodavanje jogurtu donosi “sinergiju proteina”.
Kingsvel dodaje da “aktiviranje” orašastih plodova (namočiti preko noći i zatim osušiti na niskoj temperaturi) može učiniti hranljive materije dostupnijim i lakšim za varenje.
Pošto su prirodno niski u ugljenim hidratima, a bogati vlaknima i zdravim mastima, odlična su užina za one koji žele da kontrolišu nivo šećera u krvi ili unaprede ishranu.
– Posle decenija kampanja i saveta o dijetama, i dalje nismo dovoljno napredovali u ishrani. Treba da se vratimo osnovama — svežoj, nutritivno bogatoj hrani i smanjimo unos šećernih i masnih grickalica – zaključuje Kingsvel.
BONUS VIDEO
Komentari (0)