Kegelove vežbe se preporučuju trudnicama za jačanje karličnih mišića. Postoje mnogobrojne prednosti ovih vežbi, zbog čega bi i žene koje nisu u drugom stanju svakodnevno trebalo da ih primenjuju.
Karlični mišići pružaju potporu uretiri, bešici, materici i rektumu, zbog čega je bitno da budu dobro razvijeni.
Instalirajte našu iOS ili Android aplikaciju – Objektiv.rs
Ove vežbe poboljšavaju cirkulaciju u rektalnom i vaginalnom delu, te mogu sprečiti nastanak hemoroida i ubrzati zarastanje rane nakon epizotomije ili kidanja za vreme porođaja.
Ovim vežbama se neguje mišićni tonus, što je preduslov za kvalitetnije seksualne odnose.
Kegelove vežbe – kako se rade
Započnite vežbe sa praznom bešikom. Zamislite da želite da sprečite gasove ili da zaustavite protok urina. Pri ovim radnjama nastaje upravo pomeranje mišića koji su vam potrebi za ove vežbe.
Trebalo bi da u isto vreme stisnete karlične mišiće i da ih podignete na gore. Pobrinite se da samo vežbate karlične mišiće, bez pomeranja ili uvlačenja stomačnih mišića, stezanja mišića zadnjice ili zadržavanja daha.
Rukom na stomaku možete proveravati da li se stomačni mišići pokreću dok izvodite Kegelove vežbe. Cilj je da oni ostanu u mirovanju. Takođe, možete da proverite i za vreme seksualnog odnosa sa partnerom i zamolite ga da vam kaže da li on u trenutku dok ih radite oseća pritisak oko penisa.
Na početku će vam biti teško da ove mišiće izolujete od svih ostalih i radite samo na njima, ali vremenom će praksa učiniti svoje.
Ako do sada niste radili ove vežbe, započnite tako što ćete svako stezanje zadržati na par sekundi pre nego što opustite mišiće takođe na par sekundi. Kako vaši karlični mišići vremenom jačaju, moći ćete sve više da zadržavate ovo stezanje – i do 10 sekundi, a nakon toga sledi 10 sekundi opuštanja.
Ako patite od nemogućnosti zadržavanja urina prilikom kijanja, kašljanja ili podizanja nečega, probajte da tada stisnete mišiće karlice.
Koliko često primenjivati Kegelove vežbe?
Radite ove vežbe nekoliko puta u toku dana. Vremenom povećajte broj stiskanja u toku dana i dužinu njihovog trajanja – sve do 10 sekundi. Radite ih u setovima od po 10 stiskanja i potrudite se da u toku dana vežbate po tri puta, sa po 3 – 4 seta.
Nema apsolutno nikakvih ograničenja u mestu i vremenu primenjivanja ovih vežbi – možete ih raditi bilo gde i bilo kada, sve dok ih radite pravilno. Budite strpljivi jer je potrebno 3 – 6 nedelja da primetite poboljšanje mišićnog tonusa, a to će najlakše primetiti žene koju se pre imale problem sa slabim kontrolisanjem bešike.
Kegelove vežbe u trudnoći
Kegelove vežbe za trudnice se preporučuju iz nekoliko razloga. Kao i sve vežbe, one jačaju mišiće. Ti mišići su smešteni u donjem delu karlice i osim što pružaju podršku organima koji se nalaze u karlici, oni omogućavaju i kontrolu urina. Tokom trudnoće ovi mišići su zbog rasta i bebe pod sve većim pritiskom, pa polako mogu gubiti snagu i elastičnost. Zato je važno da ih jačate.
Za početak, kada počinjete sa vežbama, najvažnije je da identifikujete ove mišiće. To ćete uvežbati tako što ćete s vremena na vreme pokušavati da zaustavite urin dok urinirate ili gasove, ako ih imate. Najbolje je da kada jednom počnete, ove vežbe uvrstite u svakodnevnu rutinu.
Ako se pitate kada je tokom trudnoće pravo vreme da se počne sa Kegelovim vežbama, odgovr je – bilo kada, što pre to bolje.
Kegelove vežbe za bešiku
Oko 70 odsto žena za vreme ili nakon trudnoće ima poteškoća sa suzdržavanjem urina. Ovaj problem, koji se još naziva i urinarni stres, može da bude veoma naporan i neprijatan. Mnoge žene misle zbog toga da imaju problem sa bešikom.
Zapravo, u pitanju su oslabljeni mišići karlice. Redovnim izvođenjem Kegelovih vežbi jačate te mišiće i rešavate neprijatnost.
Kegelove vežbe posle porođaja
Nakon porođaja retko će vam koji doktor ili trener preporučiti bilo kakvo vežbanje. Ali, vežbe za jačanje mišiča karlice su ipak prve od svih vežbi za koje ćete dobiti zeleno svetlo i to već posle nedelju dana. U slučaju da ste imali epiziotomiju, moraćete da sačekate još malo.
Kegelovim vežbama ćete brže povratiti mišićni tonus vagine i povratiti ih u pređašnje stanje.
Neka Kegelove vežbe postanu vaša rutina. Njihova prednost je u tome što ih možete raditi bilo kada i diskretno, bilo da stojite, sedite za stolom ili ste opušteni na svom kauču.
BONUS VIDEO:
Komentari (0)