Da li i vi imate ovaj problem? Evo kako da bolje spavate tokom MENOPAUZE

Prema stručnjaku za spavanje dr Iršadu Ebrahimu iz Londonskog centra za spavanje, normalno je da žene otkriju da iznenada imaju problema sa spavanjem kako stare.

Često se smanjuje nivo progesterona i estrogena – oba hormona koji promovišu spavanje – koji se smanjuju tokom menopauze.

Instalirajte našu iOS ili Android aplikaciju – Objektiv.rs

Čak i ako ste prethodno dobro spavali, šanse su da ćete se i dalje boriti sa spavanjem kroz menopauzu. Prema Nacionalnoj fondaciji za san, 61 odsto žena u postmenopauzi prijavilo je simptome nesanice.

Promena navika

Pored hormona koji opadaju, gubimo i ćelije koje čine supstance koje promovišu spavanje, poput melatonina, i zapremina mozga se smanjuje, što otežava uspavljivanje.

Takođe dobijamo manje faze 3 (dubokog) spavanja, koje je najbitnije.

Česta je zabluda da nam je sve manje sna potrebno kako starimo. U stvari, naše potrebe za snom ostaju konstantne tokom celog života.

Ako ne dobijete dovoljno odmora, ne samo da ćete patiti od umora, već i potencijalno od migrene, IBS-a, propadanja kože i umanjenog imuniteta, objašnjava dr Nerina Ramlakan, stručnjak za spavanje.

Simptomi

Noćno znojenje i povećana anksioznost uzrokovani hormonalnim promenama mogu uticati na vaš san, ali moguće ih je prevazići i dobro naspavati kroz menopauzu.

Simptom: vrućine (noćno znojenje) – Iznenadni osećaji jake toplote koji se uglavnom šire po licu, vratu i grudima i uzrokovani su promenom nivoa hormona koji utiču na unutrašnji termostat tela. Neke žene ih dobiju noću i probude se kapajući u znoju.

Rešite to: “Hladniji mozak uključuje cirkadijalni tajmer, koji je deo epifize mozga, koja kontroliše ciklus spavanja”, objašnjava dr Ramlakhan.

Neka vaša soba bude dobro provetrena i na temperaturi od 16-19 stepeni Celzijusa, i koristite pamučnu posteljinu.

Takođe možete isprobati ove savete:

1. Flašu napunite hladnom vodom, rashladite se u zamrzivaču, zamotajte u jastučnicu i odnesite u krevet, kada vas uhvati talas vrućine rashladite se uz pomoć nje.
2. Istuširajte se mlakom vodom pre spavanja. Ne koristite hladnu vodu, koja će zapravo povećati temperaturu. Ako nemate vremena za potpuno tuširanje, samo pređite po nogama i zglobovima vodom pre spavanja.
3. Namočite čarape. Telesna toplota će dovesti do isparavanja vode, snižavajući temperaturu.

Simptom: anksioznost – Hormonske promene, životni stresovi i brige zbog vašeg tela koje se menja mogu u ovom trenutku dovesti do anksioznosti.

“Problemi se mogu povećati kada legnemo u krevet i kad se budimo noću”, kaže Ramlakhan.

“Sa evolucione tačke gledišta i fiziologije ljudske prirode, opuštamo se u satima pre spavanja, što nas može učiniti ranjivijima na stres i brige”.

Rešite to: “Većina ljudi se probudi između 2 i 4 sata ujutro, a zatim se bori da se vrati na spavanje zbog stresa i briga koje se manifestuju”, navodi dr Ramlakhan.

Pokušajte sa terapijom prihvatanja i zalaganja. Ovo radi za vas koji ne možete da zaspite ili one koji se probude usred noći. Sve je u tome da prihvatite i priznate negativne misli koje vam prolaze kroz glavu kada ne možete da spavate, umesto da se borite sa njima i pokušavate da ih blokirate, što može biti iscrpljujuće.

Vrhunske tajne dobrog spavanja

Izbegavajte bilo kakve aktivnosti, čitanje, seks…

“Sve što stimuliše vaš mozak ili pokreće oslobađanje hormona zadovoljstva, poput dopamina i adrenalina, održavaće vas budnim”, kaže dr Ebrahim.

Ostanite hidrirani: “Ne samo da gubite vodu tokom noći, već dobra hidratacija pomaže u smanjenju buđenja i poremećaja uzrokovanih dehidracijom, poput grčeva u suvim ustima i nogama”, tvrdi dr Ramlakhan.

Idite rano u krevet: Dr Ramlakhan predlaže bar tri ili četiri noći nedeljno.

“Ciljajte odlazak u krevet između 21.30 i 22 sata, jer 90 minuta pre ponoći čine najbogatiju fazu sna”, kaže ona.