Nisu samo slatkiši i gazirani sokovi ti koji naglo podižu nivo šećera u krvi – mnoge svakodnevne namirnice, poput hleba, testenine ili krompira, mogu imati isti efekat, upozorava britanski nutricionista i autor knjige “Sugar Tolerance” Stiv Benet.
– Naše telo je napravljeno da se nosi sa povremenim i umerenim skokovima šećera. Ali kada stalno unosimo ugljene hidrate, insulin mora neprestano da reaguje, ćelije postaju otporne, i to vodi do insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2 – kaže Benet za Daily Mail.
Benet savetuje da se ograniči unos rafinisanih ugljenih hidrata i da se obroci bogati ugljenim hidratima kombinuju sa vlaknima, jer “vlakna uvek treba da idu prva“.
U nastavku izdvojio je četiri najčešće grupe hrane koje uzrokuju skokove šećera i predloge za zdravije zamene.
1. Žitarice za doručak
– Žitarice su glavni krivci za brze skokove šećera u krvi – kaže Benet.
Jedna činija kukuruznih pahuljica može imati isti efekat kao više od osam kašičica šećera. Bolji izbor su jogurt, orašasti plodovi, jaja i slanina – bogati proteinima i zdravim mastima, koji usporavaju varenje i ublažavaju nagle skokove šećera.
Dodavanje jaja i spanaća uz tost, umesto da se jede samo hleb, takođe doprinosi stabilnijem nivou šećera.
2. Pirinač
Iako se integralni pirinač često smatra zdravijim od belog, on i dalje sadrži mnogo ugljenih hidrata.
Benet predlaže karfiol kao pametnu zamenu: “Ima nizak glikemijski indeks, može se usitniti i koristiti kao pirinač ili kaša.“
Alternativa je i kinoa, koja sadrži više vlakana i proteina, te je bogatiji izvor gvožđa i magnezijuma.
3. Krompir
– Krompir je sastavni deo britanske ishrane, ali može izazvati pravi šećerni udar – upozorava Benet.
Njegov uticaj zavisi i od načina pripreme – kuvani i ohlađeni krompir sadrži “otporni skrob“ koji manje podiže šećer, dok pečeni krompir ima suprotan efekat.
Ako želite zdraviju zamenu, Benet preporučuje celerov koren: “Sadrži više vlakana od krompira, bogata je vitaminima i mineralima, a može se kuvati, peći ili pasirati.“
4. Tropsko voće
Iako se voće smatra zdravim izborom, Benet napominje da “nije svako voće jednako“.
Banane, mango i ananas brzo podižu šećer u krvi, dok su bobičasto voće, poput malina i kupina, bolji izbor.
Studije su pokazale da maline smanjuju glikemijski odgovor na obroke bogate ugljenim hidratima, a kupine mogu poboljšati nivo šećera već posle nedelju dana redovnog unosa.
– Kada pokušavate da smršate, birajte voće sa nižim glikemijskim indeksom. Ipak, uvek bih radije dao svojoj deci bananu nego industrijsku pločicu žitarica – kaže Benet.
Nezrele banane imaju niži glikemijski indeks (30–40), dok zrele i prezrele znatno brže podižu nivo šećera.
Komentari (0)