Ako ste ikada prekinuli trening jer je bilo previše vruće, niste sami. Vežbanje na letnjem suncu ponekad može delovati kao nemoguća misija – vaš puls se ubrzava, dah postaje plitak, a čak i lagana aktivnost može iscrpeti vašu energiju u roku od nekoliko minuta.
Ali nova studija sugeriše da bi vam iznenađujuće jednostavna hrana mogla pomoći da se nosite sa tim. Reč je o kofeinu. Konkretnije, prava doza kofeina uzeta pre treninga na vrućini mogla bi biti razlika između ranog prekida i snažnih performansi.
Ovo istraživanje istražuje kako kofein utiče na izdržljivost, funkciju pluća i percipirani umor u vrućim uslovima. Rezultati bi mogli da promene način na koji razmišljamo o energiji pre treninga, posebno ako trenirate napolju ili u toplom okruženju.
Da bi saznali da li kofein može pomoći u suzbijanju uobičajenog pada performansi koji dolazi sa vežbanjem po vrućem vremenu, istraživači su regrutovali 17 obučenih učesnika za randomizovanu studiju. Svaka osoba je završila četiri različite trening sesije: jednu u udobnoj prostoriji (na 24°C) i tri u vrućem okruženju (na 32°C).
Pre treninga na visokim temperaturama, učesnici su uzimali jedno od sledećeg:
Placebo (bez kofeina)
Umerena doza kofeina (tri miligrama po kilogramu telesne težine)
Veća doza kofeina (šest miligrama po kilogramu telesne težine)
Poređenja radi, osoba od 70 kilograma bi dobila približno 200 miligrama kofeina pri nižoj dozi (oko dve jake šolje kafe) i 400 miligrama pri višoj dozi (bliže četiri ili pet jakih šolja kafe). Iako neki ljudi mogu dobro da tolerišu ovu količinu kofeina pre treninga, ne mogu svi (ili ne bi trebalo) da tolerišu tako visoke doze.
Tokom treninga, istraživači su pratili nekoliko ključnih indikatora učinka: vreme izdržljivosti, funkciju pluća, aerobni kapacitet i koliko je trening bio naporan (poznato kao „percipirani napor“).
Više kofeina = bolja izdržljivost i lakše disanje
Šta su otkrili? Obe doze kofeina su pomogle, ali veća doza se isticala na nekoliko važnih načina:
Vreme izdržljivosti se značajno poboljšalo
Veća doza je potpuno eliminisala pad učinka izazvan toplotom, dok je umerena doza malo pomogla.
Disanje je postalo lakše
Učesnici koji su uzimali kofein imali su bolju plućnu ventilaciju, što znači da su mogli da unesu više kiseonika i efikasnije pomeraju vazduh kroz pluća.
Vežbanje je izgledalo lakše
Samo je veća doza kofeina značajno smanjila težinu vežbanja, čak i kada se intenzitet povećao.
Povećanje aerobnog kapaciteta
Ovo je ključni pokazatelj aerobnog kapaciteta, a veći aerobni kapacitet obično znači da možete vežbati duže i jače. Obe grupe sa kofeinom su se poboljšale, sa jačim rezultatima u grupi sa visokim dozama.
Dakle, da li treba uzimati kofein pre svakog treninga po vrućem vremenu?
Rezultati sugerišu da kofein, posebno u koncentraciji od šest miligrama po kilogramu, može biti moćno sredstvo ako trenirate ili se takmičite po vrućim uslovima, ali to ne znači da bi svi trebalo da udvostruče unos kafe.
Ako ste osetljivi na kofein, prvo pokušajte sa nižom dozom (tri miligrama po kilogramu ili manje). Za mnoge ljude, čak i šolja kafe može pružiti primetne koristi.
Većina studija (uključujući i ovu) preporučuje konzumiranje kofeina oko 60 minuta pre vežbanja. Ovo daje vašem telu vremena da ga apsorbuje i iskoristi.
Takođe, kofein je blagi diuretik, a toplota može pogoršati dehidrataciju. Obavezno pijte puno vode, posebno tokom dužih sesija. Iako je kofein pomogao većini učesnika, reakcije mogu da variraju u zavisnosti od genetike, statusa treninga, pa čak i pola.
Komentari (0)