Mahunarke su odličan dodatak svakodnevnoj ishrani, ali ako birate između pasulja i sočiva, među njima postoje važne nutritivne razlike. Nutricionistkinja Loren Manaker objašnjava po čemu se ove dve namirnice razlikuju.
„Pasulj je krupniji, zahteva duže kuvanje i dolazi u različitim vrstama, kao što su crni pasulj, šareni pasulj (cranberry beans) ili leblebije”, kaže Manaker i dodaje: „Sočivo je sitnije, brže se kuva i najčešće se deli na crveno, zeleno ili smeđe. Obe namirnice spadaju u mahunarke, ali imaju nešto drugačiju teksturu i nutritivni sastav.”
Ovo poređenje se zasniva na stručnim mišljenjima Loren Manaker i Rejčel Gargano, glavne nutricionistkinje kompanije Live it Up, piše časopis Real Simple.
Nutritivno poređenje
Pasulj i sočivo su nutritivno veoma slični i mogu zadovoljiti slične potrebe organizma. Prema podacima Saveta SAD za suvi pasulj (U.S. Dry Bean Council), najpopularnije vrste su šareni i beli pasulj, a zatim slede krupni beli pasulj, crveni pasulj i crni pasulj, prenosi Index.hr.
Podaci Ministarstva poljoprivrede SAD (USDA) pokazuju da 100 grama kuvanog pasulja sadrži 117 kalorija, 7 grama proteina, 1 gram masti, 20 grama ugljenih hidrata i 7 grama vlakana. Ista količina kuvanog belog pasulja sadrži 119 kalorija, 6,5 grama proteina, 1 gram masti, 20 grama ugljenih hidrata i 7 grama vlakana.
Sočivo takođe dolazi u različitim vrstama, ali sve one imaju sličan sastav. Prema podacima USDA, 100 grama kuvanog sočiva sadrži 114 kalorija, 9 grama proteina, 0,4 grama masti, 19,5 grama ugljenih hidrata i 8 grama vlakana.
Zašto je pasulj dobar za vaše zdravlje
Rejčel Gargano ističe da, iako se većina sorti pasulja malo razlikuje po svojim nutritivnim profilima, sve su bogate proteinima, vlaknima, gvožđem, folatom, fosforom, antioksidansima i drugim bioaktivnim jedinjenjima. „Proteini i vlakna su posebno važni za održavanje stabilnog nivoa energije i osećaja sitosti, što vam pomaže da izbegnete grickanje između obroka“, objašnjava Gargano.
U zavisnosti od sorte, pasulj takođe može biti dobar izvor gvožđa, koje je ključno za proizvodnju hemoglobina – proteina u crvenim krvnim zrncima koji transportuje kiseonik po celom telu.
Brojne studije su potvrdile prednosti redovne konzumacije pasulja. Istraživanje objavljeno u Nutrition Journal pokazalo je da je veći unos pasulja povezan sa boljim kvalitetom ishrane i povećanim unosom hranljivih materija koje ljudima često nedostaju. Konzumiranje pasulja takođe može poboljšati varenje, stabilizovati nivo šećera u krvi i poboljšati zdravlje srca.
Na šta treba obratiti pažnju kada je reč o pasulju
„Mnogi ljudi izbegavaju pasulj prvenstveno zbog gasova”, kaže Gargano. Prema njenim rečima, pasulj sadrži rafinozu – vrstu ugljenih hidrata koje crevne bakterije fermentišu – a nusproizvod tog procesa su gasovi koji izazivaju nadimanje. Ipak, Gargano dodaje da postoje načini da se to ublaži, poput potapanja suvog pasulja preko noći ili dodatnog kuvanja pasulja iz konzerve.
„Neki ljudi takođe brinu zbog ’antinutrijenata’ u pasulju”, napominje Gargano. Ona objašnjava da sirove mahunarke mogu sadržati lektine, fitate i tanine, koji mogu ometati apsorpciju određenih hranljivih materija.
Međutim, ona ističe da potapanje, kuvanje i klijanje značajno smanjuju koncentraciju tih jedinjenja. „Prednosti konzumiranja biljaka daleko nadmašuju potencijalne efekte antinutrijenata. Za većinu zdravih ljudi oni ne predstavljaju razlog za brigu, niti je dokazano da imaju negativan uticaj na zdravlje”, navodi ona.
Prednosti konzumiranja sočiva
Sočivo nudi mnoge od istih prednosti kao i pasulj.
„Takođe je bogato vlaknima i proteinima, ali obično sadrži nešto više gvožđa i folata nego pasulj”, kaže Manaker. Folati igraju ključnu ulogu u sintezi DNK i metabolizmu aminokiselina.
Iako sadržaj ugljenih hidrata u pasulju i sočivu može delovati visoko, njihov ukupan nutritivni sastav sprečava nagle skokove nivoa šećera u krvi. „Ove namirnice imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne utiču na nivo šećera u krvi u toj meri kao drugi ugljeni hidrati”, objašnjava Gargano.
Ona ističe da je to posledica visokog sadržaja vlakana i proteina, koji usporavaju razgradnju ugljenih hidrata. Studija objavljena u časopisu Nutrients potvrdila je da je veći unos sočiva povezan sa nižim nivoima glukoze i insulina u krvi.
Potencijalni nedostaci sočiva
„Kao i pasulj, sočivo sadrži ugljene hidrate koji fermentišu u crevima i mogu izazvati nadutost”, kaže Gargano. Ipak, ona napominje da se isti trikovi koji pomažu kod pasulja mogu primeniti i na sočivo. Pored potapanja i kuvanja, ona preporučuje postepeno povećanje unosa sočiva kako bi se digestivni sistem lakše prilagodio.
Pasulj i sočivo za gubitak težine
„Ove dve namirnice su odlične za gubitak težine jer su bogate vlaknima i proteinima, koji pružaju dugotrajan osećaj sitosti”, kaže Manaker. Istraživanje objavljeno u časopisu Obesity Science & Practice pokazalo je da su, među osobama koje su pokušavale da smršaju, najbolje rezultate postigle one koje su unosile najviše proteina i vlakana.
S obzirom na to da su pasulj i sočivo odlični izvori ovih nutrijenata, oni predstavljaju sjajan dodatak svakom planu ishrane za gubitak težine.
Koju odabrati?
„Sveukupno gledano, sočivo i pasulj su gotovo identični kada je reč o njihovim prednostima i nutritivnom sastavu”, zaključuje Gargano. Ako bismo tražili nijanse, sočivo sadrži nešto više proteina i vlakana – kao i dvostruko više gvožđa – dok je pasulj možda raznovrsniji i lakše se uklapa u različite recepte.
Garganova završna poruka glasi: „Cilj je jednostavno unositi više obe ove namirnice kako biste pozitivno uticali na svoje zdravlje.”
Komentari (0)