Kvalitetan san je važna komponenta dobrog zdravlja. Telo se regeneriše dok ljudi spavaju, a dobar san može da poboljša pamćenje, raspoloženje i reguliše apetit. Zbog toga se preporučuje da odrasli spavaju između sedam i devet sati svake noći, dok deca mogu da spavaju malo duže.
Ali ima mnogo stvari koje utiču na kvalitet sna: ritam života, raspored, ali i hrana. Istraživanja su pokazala da hrana može negativno uticati na san, na primer, ako jedete velike obroke, konzumirate kofein ili pijete alkohol pre spavanja. Isto tako, postoje one namirnice koje imaju pozitivan efekat i podstiču san. Evo nekoliko primera hrane i pića.
Kivi
Istraživanje sprovedeno na Medicinskom univerzitetu u Tajpeju pokazalo je da su ljudi koji su jeli dva kivija sat vremena pre spavanja zaspali brže i spavali duže i efikasnije. Razlog za to je taj što je kivi dobar izvor antioksidativnih vitamina C i E, kao i folata B vitamina koji podstiče san.
Trešnje
Prirodni melatonin i fitonutrijenti u višnji povezani su sa njihovim prednostima za bolji san. Melatonin je hormon koji reguliše ciklus spavanja i buđenja i signalizira telu kada je vreme za spavanje.
Pored toga, višnje sadrže antiinflamatorna svojstva koja mogu poboljšati kvalitet sna. U jednoj studiji, rezultati su pokazali da su ljudi koji su pili četvrtinu šolje soka od višnje sedam dana spavali oko 40 minuta duže od onih koji nisu.
Druga studija je pokazala da su ljudi koji pate od nesanice svake noći počeli duže da spavaju nakon što su popili sok od višanja pre spavanja.
Orasi i semenke
Orašasti plodovi i semenke sadrže zdrave masti koje pomažu u suzbijanju gladi, kao i magnezijum koji pomaže u opuštanju mišića. Bademi i orasi, koji sadrže melatonin, posebno su korisni za probleme sa spavanjem. Dobra rešenja su i semenke bundeve i suncokreta koje sadrže triptofan, esencijalnu aminokiselinu i prekursor neurotransmitera serotonina, koji se može pretvoriti u melatonin.
Masna riba
Ribe poput lososa i tunjevine su dobri izvori omega-3 masnih kiselina i vitamina D. Ovi hranljivi sastojci mogu pomoći u regulisanju serotonina, neurotransmitera napravljenog od aminokiseline triptofana, koji pomaže u regulisanju sna, raspoloženja i drugih funkcija.
Ove masnije ribe su takođe bogate proteinima, za koje se pokazalo da podstiču san. Nekoliko studija je pokazalo da je mediteranska ishrana, koja uključuje više ribe umesto mesa, povezana sa poboljšanim kvalitetom sna kod starijih osoba.
Biljni čajevi
Topla pića mogu da vas umire i pripreme za san. Smatra se da su najbolji čajevi za opuštanje na kraju dana od kamilice, lavande, matičnjaka, hmelja i pasiflore.
Biljni čaj od pasiflore sadrži nekoliko flavonoida za koje se smatra da mogu da produže vreme spavanja. Štaviše, jedna studija je otkrila da je čaj od kamilice povezan sa kratkoročnim blagodatima za srce i poboljšanim raspoloženjem kod žena nakon porođaja.
Toplo mleko
Ako ste ikada čitali o hrani ili piću koji izazivaju san, verovatno ste videli da se pominje mleko. Naučno, može postojati veza između sadržaja melatonina i triptofana u toplom mleku i poboljšanog sna.
Ali mnogi veruju da je možda jača psihološka veza između toplog mleka i odlaska na spavanje iz detinjstva. Ispijanje šoljice toplog mleka može nas vratiti u detinjstvo, što nam pomaže da se opustimo.
Ovsena kaša
Iako se ovsena kaša tradicionalno jede za doručak, smatra se da poboljšava san jer sadrži minerale: kalcijum, magnezijum i kalijum koji pomažu u opuštanju mišića. Pokušajte da preskočite svoju rutinu i jedite ovsenu kašu pre spavanja. Nemojte dodavati med, javorov sirup ili šećer koji bi vam mogli dati energiju i testirajte kako će ova promena uticati na san.
Banane
Banane sadrže kalijum i magnezijum i aminokiselinu triptofan, što ih čini dobrom hranom za bolji san. Već smo istakli da su magnezijum i kalijum minerali koji promovišu opuštanje mišića, a triptofan može poboljšati i sam kvalitet sna.
Grčki jogurt
Grčki jogurt je dobra mešavina proteina i ugljenih hidrata, što može pomoći u održavanju stabilnog šećera u krvi. Mlečni proizvodi, uključujući jogurt, sadrže triptofan, koji može poboljšati kvalitet sna.
Paradajz
Paradajz se obično povezuje sa bogatstvom antioksidanata kao što su vitamin C i likopen, ali je važno napomenuti da sadrži i melatonin, koji ima potencijalno pozitivan efekat na san. Studija žena u postmenopauzi koje su imale problema sa spavanjem pokazala je da su one koje su jele paradajz dva sata pre spavanja imale kvalitetniji san u poređenju sa onima koje nisu uključile paradajz u svoju rutinu pre spavanja.
Razmislite o užini za spavanje koja uključuje krekere od celog zrna, prelivene švajcarskim ili farmerskim sirom i narezanim paradajzom.
Komentari (0)