Ko god je mučio, ili muči muku sa kilažom, zna da je nije lako skinuti?
Mnogi su uspevali, pa su dobijali bumerang efekat (skinu kilažu, ali se ona, ipak, vrati).
Instalirajte našu iOS ili Android aplikaciju – Objektiv.rs
Mnogi i dalje pokušavaju i traže način da usklade ishranu sa vežbanjem, ili da se eventualno provuku bez fizičke aktivnosti.
Korisnik Reddita iz Srbije pod imenom Ludovan podelio je svoje iskustvo.
Doduše, ne prvo.
Tri puta je primenjivao istu taktiku i skidao 30+ kilograma za 130 dana, pa je rešio da sa ostalim korisnicima podeli iskustvo, na koji način je to uradio i koje greške je pravio, kako bi pomogao i drugima.
Prema njegovim rečima, postao je ekspert za skidanje kilaže.
U iscrpnom blogu koji je napisao, prošao je, čini nam se, kroz svaki detalj svog iskustva, počevši od pripreme, gde je detaljno opisao šta je sve potrebno od opreme, da bi uopšte započeli dijetu.
Naravno, pisao je i o samoj dijeti, kao i o hrani, ali i računici na osnovu koje se dolazi do rezultata.
Nije samo sve stvar ishrane i pripreme, bitna je i disciplina, a ovaj korisnik je apsolutno sve objasnio na ličnom primeru:
Uvod
Ovo je vodič iz ličnog primera i nije jedan od onih postova gde sam uradio nešto samo jednom, pa sam popio svu pamet sveta. Trenutno sam i sam na dijeti i skinuo sam 30kg za 130 dana. Ovo je treći put da skidam 30+ kila, dakle u mojim očima sam do sad postao ekspert. Podeliću sa vama neka moja iskustva i greške u koje sam upadao, nadam se da će nekome pomoći.
Priprema
Neophodna vam je kuhinjska vaga za hranu, nebitno koja. Oko 10e.
Poželjna je pametna vaga za merenje telesne mase, ja sam kupio Xiaomi Mi Body Composition Scale 2. Ima je na KP za 4000 dinara.
Poželjan je fitness tracker, ako se odlučite za Xiaomi vagu, uzmite i Xiaomi Mi Band 4,5, koji god je najnoviji u momentu kupovine, da bi vam sve stalo u jednu aplikaciju. Oko 30e.
Potrebne su vam sledeće aplikacije za telefon:
Mi Fit (ako ste uzeli vagu i/ili narukvicu)
MyFitnessPal (najbolji brojač kalorija)
WeightFit (moja omiljena aplikacija za zapisivanje telesne mase)
Ima ih i za iOS
Maksimalan isprs je 75 evra.
Da ne bude da se bez ovoga ne mogu skidati kile, od svega ovoga vam je neophodna samo kuhinjska vaga i MyFitnessPal aplikacija, za ostalo se možete snaći. Možete se periodično meriti kod nekog ko ima vagu, telefon vam sam može meriti korake, a bazalni metabolizam možete okvirno izračunati online kalkulatorom.
Zašto smatram da ipak treba uzeti sve ovo što sam rekao? Zato što dijeta postaje mnogo preciznija. Ukoliko rešite da se isprsite, stvarno vam preporučujem Xiaomi vagu jer meri bazalni metabolizam, dok ostale pametne vage koje i nisu mnogo jeftinije, a umeju da budu i skuplje, daju dnevni kalorijski unos po nekoj samo sebi znanoj formuli normalne potrošnje, što varira od čoveka do čoveka.
Kako ja koristim ove stvari? Svako jutro se budim, bacim piš i stajem na vagu. Šalje mi sve podatke na Mi Fit aplikaciju, od kojih su mi najbitniji telesna težina i bazalni metabolizam. Zapisujem težinu u WeightFit aplikaciji, samo zato što više volim statistički prikaz tu, nego u Mi Fit-u (objasniću detaljnije zašto kasnije). Živim normalno svoj dan, fitness tracker mi meri korake i prati otkucaje srca. Kuhinjskom vagom merim sve što jedem i to unosim u MyFitnessPal kako bih izračunao unete kalorije, često prvo MyFitnessPal, pa tek onda vaga kada unapred planiram svoje jelo. Ukoliko trčim taj dan, pametna narukvica mi meri potrošene kalorije na osnovu otkucaja.
*Bazalni metabolizam je dnevna potrošnja vašeg tela samo na vaše postojanje, zavisi od pola, godina, težine, mišićne mase i godina.
Dijeta
Vrlo je prosto. Uneti manje kalorija nego što potrošite. Ovde je bitan bazalni metabolizam – svaki dan počinjete sa minusom bazalnog metabolizma i smanjujete ga isključivo unetom hranom. Svaka aktivnost koju odradite u toku dana oduzima dodatne kalorije. Kada saberete sve te pluseve i minuse, odnosno kada minus dostigne 7700 kalorija, izgubili ste 1kg telesne mase. Isključivo od vas zavisi koliki ćete minus imati na kraju dana, odnosno kojom brzinom ćete gubiti kile. Ipak, postoji neki limit – ne bih savetovao žene da idu ispod 1000 kalorija, a muškarce ispod 1200 kalorija dnevnog unosa.
Hrana
Ovo je deo gde treba da vam kažem da se hranite vrlo zdravo sa dosta kuvane hrane i povrća. Međutim, jedno je teorija, drugo je praksa. Jedite šta god vam se jede. Bukvalno šta god. Čekajte, ne znam da li sam bio dovoljno jasan – bilo šta, makar i govna ako vam se to sviđa i ako možete da utvrdite tačnu težinu i kalorijsku vrednost. Jede vam se pica? Slobodno. Hteli bi čokoladu? Samo napred. Čips? Navali. Sve, sve… dok na kraju dana poštujete kalorijski minus koji ste sebi zadali. Imajte samo na umu da treba mešati ishranu. Dovoljna je borba sa redukovanom ishranom, ne morate sebe mučiti i vrstom hrane koju unosite, a verujte da ćete posle nekog vremena i sami želeti da određene stvari izbegavate.
Računica
Bazalni metabolizam vam je, recimo, 2000 kalorija (-2000). Danas ste, recimo, uneli 100g hleba (+258), 400g grčkog jogurta (+448), 200g pohovanog belog mesa (+368), 2 jajeta (+140), 2 krastavca (+68) i jednu mars čokoladicu (+260), prešli ste 12000 koraka (-380). Izmerenu hranu unosite u MyFitnessPal aplikaciju, aplikacija ima vrednosti za skoro sve.
Na kraju dana vas ova računica izađe (-838) kalorija. Neka vam je, recimo, svaki dan ovakav. Ovim tempom gubite 1kg za ~9 dana.
A gde su ostale sitne aktivnosti? Zaboravite na računanje takvih stvari za koje je vrlo teško utvrditi koliko iznose. Neka vam one budu samo kao dodatni mali minus.
Disciplina
Moj savet vam je da se ipak limitirate na određen broj kalorija. Imajte standard koji želite da skidate za određen period, a sve ostale aktivnosti shvatite kao bonus.
Merite sve. Naravno ne morate izmeriti kesicu od 100 grama gumenih bombona, jer na kesici piše da ima 100 grama, a u deklaraciji stoji koliko je to kalorija. Sve što ipak ne merite, znajte da ste u startu pogrešili. Jako je teško proceniti koliko je nešto teško, a pogotovo je teško od oka meriti kalorije. Zato čujete priče kako je neko na dijeti, a mesecima ne skida ni gram. Ne, samo loše računaju. I pavlaka koju ste namazali na hleb ima težinu i kalorije. MERITE SVE.
Dijeta je stresor. Ubacite par dodatnih stresora kako bi lakše podneli dijetu. Održavajte kuću čistom. Šetajte samo radi šetanja. Radite nešto što vam ne prija (a ne škodi), jer kada prekršite nešto, a hoćete, osećaćete se loše zbog prekršene discipline, ali bar nećete prekršiti dijetu, pa ćete biti jadnik koji ne može da održi disciplinu, ali bar mrša.
Izbegavajte grešne dane. Ako se hranite kao što sam rekao, grešni dani vam ne trebaju. Sebi ćete samo napraviti problem i dobićete gladnije oči.
Unosite puno tečnosti. Tečnost vam treba za normalno funkcionisanje organizma. Ako ste muško, unosite 3,4 litre, ako ste žensko 2,3 litre na dan.
Merite se svako jutro. Nemojte se stresirati oko težine u kratkom periodu. Ukoliko ste sigurni da se pridržavate svega, težina će opadati na duže staze, iako to vaga neće uvek pokazivati, ipak vam količina vode u organizmu raste i opada. Zato volim WeightFit aplikaciju. Dijeta nije ravna linija, konstantno vam težina varira, a pošto WeightFit daje prikaz dijete od samog početka, lako se vidi da je to samo trenutno. Imao sam periode u kojima i po 8 dana ne skinem ništa, možda i dobijem, ali onda 9. i 10. dana težina ode strmoglavo na dole. Evo primer. Nije najnoviji skrintoš, jer sam promenio telefon, a zaboravio da uradim back up vrednosti. Svaka tačka je dan i iako to deluje pravolinijski na duže staze, to svakako nije bio slučaj u nekim periodima.
Moj primer
Krenuo sam na dijetu sredinom marta. Odredio sam sebi 1200 kalorija dnevnog unosa. Bazalni metabolizam mi je bio 2000 kalorija. Prve 2,3 nedelje su najgore. Ima više loših nego dobrih dana. Ono što je dobro je da se u prve dve nedelje skine najviše. To je primarno voda i nije pravi odraz dijete, ali svakako je lepo videti i mentalno pomaže u održavanju iste.
Posle 3. nedelje sam se već navikao. Loših dana je sve manje i sve se lakše podnosi. Šetam primarno, jer sam i inače aktivni šetač (13000 koraka dnevno u proseku).
Krajem aprila padam na 110kg i odlučujem da je vreme da krenem da trčim. 4 puta nedeljno sam na keju. U početku je bilo umiranje posle 500 metara, ali sebi zadajem cilj pred svako trčanje i na osnovu toga kako sam se osećao prethodnog puta sebi zadajem distancu koju moram da istrčim. Moram. Ako sam rešio 2km, trčim 2km, makar umro. Vremenom se distance povećavaju i trčanje postaje sve lakše. Već u ovom periodu imam neki značajan uzorak, računam, pratim kretanje, po računici, ako nastavim tim tempom sam na 90kg krajem jula.
Prvog maja, kao pravi domaćin pravim tone mesa, jasno određujem koliko ću uneti i računam alkohol koji nameravam da popijem. Drugog maja se od ta 3 piva rastajem sa životom. Rešavam da ću u narednom periodu izbegavati alkohol.
Kako se dijeta odvija, tako mi odeća postaje sve veća i već prvi put mogu da uđem u prodavnicu i odmah nađem nešto što mi je tačno. To je ogroman podstrek i validacija da sam na dobrom putu.
Loših dana u ovom momentu ima možda 5 u mesecu. Imam 105kg, bazalni metabolizam mi je pao na 1900 kalorija i vreme je da se negde pojača. Nalazim priče o hladnim tuševima i polako ulazim u tu priču. Neprijatno je, dodatan je stresor, čeliči disciplinu, bolje je od kafe za razbuđivanje ujutru i donosi razne benefite, od kojih su meni najbitniji 50-100 kalorija minusa, jer telo mora da se pomuči da se zagreje, kao i koža koja više nije suva i ne pamtim da mi je ikad bila čistija.
Dalje je rutina. Ono što je primetno je da već okolina primećuje rezultate i kreću pohvale. Ono što je još primetnije je da svi, ali SVI kažu isto. E, sad si super, nemoj više da mršaš. Šta to znači, ne znam, ali vrlo je primetno. Jeste, vas ću pitati kad da stanem, naravno u obliku klimanja glavom i “neću, neću, u pravu si, dosta je”.
Dešavaju mi se i dalje dani da se osećam kao da bih se odvalio od jela, ali predugo sam u ovome da bih podlegao takvim iskušenjima. Ubacujem vežbanje ruskim zvonom jer je bazalni metabolizam pao na 1800, a i kako bih sprečio dalji gubitak mišićne mase i napravio podlogu za period nakon dijete kada budem krenuo u teretanu (kad situacija sa pandemijom dozvoli). U zadnjih 90 dana (efektivno 70 uključujući pauze, 20 sam pauzirao zbog povrede) sam pretrčao 200km, što je 20km nedeljno.
Danas, kraj jula, računica iz aprila je dobra, 90kg.
Lični dodatak
Ne jedem stvari kojima ne mogu da utvrdim kalorijsku vrednost, tipa špikovana pljeskavica koju sam cepao kada sam se gojio. Previše je faktora i komplikacija za računanje, pa mi se i ogadi da je jedem. Od sastava mesa, priloga, do masti kojom natope lepinju. Ipak ono što znam koliko je, jeste McDonalds Cheeseburger, jer je standardizovan – 300 kalorija.
Iako vas ja savetujem da jedete šta vam srce ište, to ne znači da ćete se isto osećati šta god da pojedete. Nekad se najedem čvaraka, pa uveče mi deluje kao da bih maraton istrčao, a nekad jedem gluposti i svaka aktivnost postaje agonija. Šta unosite i kako će se to odraziti na vas je individualno.
“Ali ja sam probao sve, ništa ne deluje, takav sam”. Nisi i nisi, mogu da zaustavim brdo ljudi na ulici i da im dam zdravstvenu sliku o njima i biću u pravu preko 90%. Morate imate ozbiljne zdravstvene probleme da bi imali problema oko mršavljenja, a ako nemate nalaz od lekara, onda ih najverovatnije i nemate.
“Ako je ovo tako dobro, zašto si smršao i gojio se toliko puta?”. Zato što sam glup. Prvi put sam se ugojio kada sam krenuo na studije, pa morao da isprobam svu hranu koju NS ima da ponudi. Drugi put zbog žene kojoj nije smetalo moje gojenje, a još uvek sam bio toliko mlad i zelen da sam želeo da izgledam dobro samo zbog žena, a kako sam bio u stabilnoj vezi, u mojoj glavi je to značilo da mogu da se zapustim. Treći put jer sam pre toga mršavio bez ikakve želje da zapravo smršam do kraja, skinuo 30 kila, stao u pola i vodio se onim, ma kad sam već toliko smršao, uvek mogu krenuti opet na dijetu. Što je tačno, ali nije baš lako za uraditi. Mora se uvek neko dno dotaći da bi bio čelično rešen. Svakako to nije ni Jo-Jo efekat, osim ako Jo-Jo efekat nije jedenje porodične pice sam ili 3 špikovane. Priča oko Jo-Jo-a je donekle tačne, a sve se vrti opet oko tog bazalnog metabolizma. Kada smršaš, opadne ti bazalni metabolizam, kao meni sa 2000 na 1800, telo brani tu tačku i procena je da ti treba 2,3 godine održavanja težine da bi telo podiglo bazalni metabolizam na normalu i shvatilo tu novu težinu kao standardnu odbrambenu tačku. Zato sam i rekao da je Xiaomi vaga i taj bazalni metabolizam toliko koristan podatak. Tebi ona klasična pametna vaga ili formula daje neku procenu, ti jedeš po računici dobro za održavanje kilaže, ali zapravo si u kalorijskom plusu i opet se gojiš.
Pomalo sam čudan u načinu na koji jedem. Jbg, draže mi je da se najedem, nego da jedem kao vrabac ceo dan. Jedem jednom na dan, možda ako ubacim koju voćku ili nešto sitno u toku dana ako mi je ostalo još kalorija, ali svakako, bez da sam se trudio da to radim, zapravo radim “intermittent fasting” koji je toliko popularan sada (jesti u periodu od 8 sati u toku dana, a ne jesti 16). Priče o 3,5 ili ne znam koliko obroka nemaju nikakve dokaze da funkcionišu ili da su bolji načini. Priča o 3 obroka na dan je priča višeg staleža iz nekih davnih vremena kada su gledali na primitivnija društva koja su jela jednom ili dva puta dnevno kao uzvišenje u odnosu na njih, a kasnije je ušlo u opštu kulturu. Ne morate doručkovati, ne morate večerati. Ako rešite da smanjite broj obroka, ali da budu obilniji, moj savet vam je da izdržite do neke sredine dana, em ćete više uživati kada mrtvi gladni pojedete obilan obrok, em će vam pomoći da izgurate ostatak dana. A ako i ogladnite uveče, vodite se onim – ko legne gladan, probudi se sit.
Ima dana kada ne pojedem ništa. Nekad zaboravim da jedem ili ne stignem, pregladnim i dok opet ogladnim već je skoro vreme za spavanje i onda se mislim, pa što da uprskam ovaj fin kalorijski minus. Ne znam koliko je to dobro, ali u svakom slučaju to ljudi rade, samo što ga zovu vodeni post. Navodno se ne gubi mišićna masa na vodenom postu, nisam previše ulazio u to, nisam prečesto to radio i nije imalo posledice.
“Jedeš premalo, narušićeš zdravlje”. Kada sam bio najdeblji, odnosno kada sam imao 132kg, puls u mirovanju mi je bio oko 100, a pritisak 144 sa nešto. Išao sam kod kardiologa. Čovek me upozorio da ću morati da pijem lekove za srce ako tako nastavim. Ne može mi niko objasniti da je zdravije nastavitim takvim sedelačkim životom sa jedenjem brze hrane u ogromnim količinama od dosta restriktivne, ali raznovrsne ishrane i sportskim načinom života. Skoro sam bio opet kod kardiologa, kompletnu krvnu sliku sam morao da izvadim. Krv ne pamtim da mi je bila bolja, a po rečima kardiologa – neverovatan napredak što se tiče srca. Puls mi je 48, pritisak 110 sa 75.
Ako rešite da smršate i stvarno smršate, bićete neverovatno ljuti na debele ljude. Trznite se iz toga, to se samo vaša podsvest plaši takvog ponašanja. Budite sigurni u sebe, a drugima pomozite samo ako to od vas traže, nemojte nabijati nikome ništa na nos, do juče ste bili u njihovoj koži.
Ne morate trenirati, dobro je ako trenirate, ali sve ovo može da prođe samo dijetom. Ipak je trening najnezahvalniji vid skidanja kalorija.
Zaključak
Pisao sam ovaj vodič na način na koji bih želeo da ga meni neko sroči u periodu kada sam znao mnogo manje. Da je lako, nije, ali da je prosto, itekako jeste. Ne treba od ishrane praviti komplikaciju. Dovoljno je težak poduhvat da bi ste ga sebi dodatno otežavali. Ako hoćete da smršate, držite se ove prostoće, a makro i mikro nutrijente ostavite za neke bolje dane.
Znam da je kliše, ali jedan je život, zašto da ga ne proživite u najboljoj formi koju možete da postignete. Zna to da povuče i ostale stvari u životu da se srede. Što bi Balaš rekao rekao – “da se kad medaljon kreneš pokazivati, nemaš čime brukati”.
PS. verovatno sam zaboravio brdo stvari, slobodno pitajte ako vam nešto nije jasno ili ako treba da dopunim.
Zaključio je ovaj Reddit korisnik.
Dakle, nije nemoguće, ali su potrebne volja, izdržljivost, disciplina, a ponekad, i mala pomoć prijatelja.
Preuzimanje teksta ili delova teksta dozvoljeno isključivo uz navođenje izvora i linka ka stranici Objektiv.rs
Komentari (0)