Sve više istraživanja pokazuje da na zdravlje i telesnu težinu ne utiče samo vrsta hrane, već i redosled kojim se ona unosi tokom obroka.
Naučnici su otkrili da upravo način konzumacije može da ima uticaj na nivo šećera u krvi, lučenje hormona sitosti i opšti metabolizam.
Ova strategija, poznata kao redosled hrane ili “sled obroka”, pokazuje da telo može različito da reaguje na istu hranu u zavisnosti od toga kada je pojedemo.
Kako redosled obroka utiče na organizam
Istraživanja pokazuju da započinjanje obroka povrćem bogatim vlaknima, proteinima ili mastima, a ostavljanje rafinisanih ugljenih hidrata poput pirinča, hleba ili testenine za kraj, može da utiče na sporiji porast šećera u krvi.
Na ovaj način može da se podstakne i veće lučenje hormona sitosti, što može da utiče na duži osećaj zasićenosti nakon obroka.
Stručnjaci objašnjavaju da ovakav redosled usporava varenje, jer smanjuje brzinu kojom hrana napušta želudac i prelazi u tanko crevo. Taj proces, poznat kao gastričko pražnjenje, može da utiče na to koliko dugo se osećamo siti.
Stručna objašnjenja i naučna zapažanja
Domenico Triko, asistent na Univerzitetu u Pizi koji proučava ishranu i dijabetes, istakao je da se ne traži izbacivanje hrane ili preskakanje obroka.
– Ne tražimo od ljudi da poste, preskoče obroke ili izbegavaju određene vrste hrane. Samo kažemo da jedu hranu sa niskim glikemijskim indeksom na početku obroka, a zatim ostatak na kraju – naveo je Triko.
Istraživanja su pokazala da na zdravlje utiče više faktora nego što se ranije mislilo, uključujući stepen obrade hrane, vreme kada jedemo i način na koji kombinujemo namirnice.
Uticaj na šećer u krvi i hormone sitosti
Početak obroka povrćem ili proteinima može posebno da utiče na bolju kontrolu šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom.
Takođe, ovakav redosled može da utiče na povećano lučenje GLP-1 hormona sitosti, koji creva proizvode kao odgovor na obrok, što može da utiče na duži osećaj sitosti.
Japanski naučnik Jabe istakao je da su rezultati iznenađujući jer se isti obrok, ali drugačijim redosledom, drugačije metabolički ponaša.
– To je bilo vrlo iznenađujuće za nas. Jedete istu hranu, ali menjate redosled obroka i lučenje GLP-1 hormona se povećava – rekao je Jabe.
Kako primeniti ovu strategiju u ishrani
Stručnjaci savetuju nekoliko jednostavnih koraka za primenu ove strategije u svakodnevnim obrocima.
Jedna od preporuka je da se pre obroka pojede mala šaka badema, jer sadrže vlakna i zdrave masti koje mogu da utiču na sporije varenje.
Ako se za doručak jedu peciva ili kolači, preporuka je da se pre toga pojedu bademi kako bi se ublažio efekat brzih ugljenih hidrata.
Za ručak ili večeru, ako obrok uključuje testeninu ili sendviče od belog hleba, savetuje se da se započne salatom sa maslinovim uljem, jer može da utiče na stabilniji šećer u krvi i dužu sitost.
U malom istraživanju objavljenom u časopisu “Clinical Nutrition”, učesnici koji su jeli piletinu, povrće i beli pirinač ovim redosledom imali su stabilnije nivoe šećera u krvi i veće lučenje hormona sitosti nego oni koji su istu hranu jeli pomešanu ili drugačijim redosledom.
Šta treba ograničiti i kako kombinovati ugljene hidrate
Stručnjaci ne preporučuju potpuno izbacivanje hrane sa visokim glikemijskim indeksom poput pomfrita, belog hleba ili pirea od krompira, ali naglašavaju da ove namirnice ne treba da budu svakodnevne.
Posebno se ističu “goli ugljeni hidrati”, odnosno namirnice koje se jedu bez proteina, masti ili vlakana, poput tosta sa džemom, krekera, tortilja ili žitarica sa obranim mlekom.
Takva hrana se brzo vari i može da izazove nagle skokove i padove šećera u krvi, što može da utiče na pojačanu glad i želju za hranom.
Zato se preporučuje kombinovanje sa proteinima, vlaknima i zdravim mastima, na primer kikiriki puterom, sirom ili bademima.
Dr Mario Krac je zaključio da cilj nije izbacivanje ugljenih hidrata, već njihovo prilagođavanje i pravilan redosled u obroku.
– Ključ je pronaći načine kako možete malo prilagoditi svoje obroke tako da su vam i dalje prihvatljivi, dok istovremeno smanjujete količinu “golih” ugljenih hidrata – rekao je Krac.
Komentari (0)