Ako tražite nov način kako da učinite trening zanimljivijim, razmislite o korišćenju špila karata. Bonus je to što ovaj trening možete raditi i s partnerom.
Pravila su jednostavna jer sve što treba da uradite je da svakom znaku dodelite vežbu. Kad izvučete kartu, radite vežbu sa brojem ponavljanja koji piše na njoj.
Jedan od najpopularnijih fitnes trenera današnjice, Met Forzalija, istakao je da su prednosti ovakvog treninga to što nikad ne znate šta sledi. Vežbe se mogu kombinovati na osnovu ciljeva. Na primer, ako želite da se fokusirate na trbušne mišiće, možete odabrati samo one za stomak.
Ukoliko ne znate kako da započnete, Met je izdvojio par bitnih faktora da povećate učinkovitost treninga.
Izaberite fokus
Da li je danas dan za noge? Ili je trenutak da ojačate leđa? Želite da ubrzate puls? Ako ne ciljate određenu mišićnu grupu, razmislite o tome da radite trening za celo telo, te izaberite vežbe koje pokrivaju sve i gornji i donji deo tela, kao i trbušne mišiće i kardio.
Dodelite vežbu za svaku kartu
U zavisnosti od toga šta je fokus vašeg vežbanja, dodelite različite vežbe za različiti znak. Na primer, ako je dan za noge, možete raditi čučnjeve sa skokovima kad izvučete znak srce ili bočne iskorake ako izvučete pik.
Evo primera vežbi dodeljenih različitim znacima:
Pik = Plank-Up (izdržaj sa pravim rukama)
Herc = Squat jumps (čučanj sa skokom)
Karo = Superman (ležite na podu ispruženih udova i u isto vreme podižete na gore i ruke i noge)
Tref = Russian twist (ruski okret)
Odredite broj ponavljanja
Broj na kartici određivaće broj ponavljanja koje ćete izvesti za svaku vežbu. Na primer, ako izvučete sedam srce, odradite sedam ponavljanja vežbe koje ste dodelili ovom znaku.
Forzalija stiče da je najbolje kad se kreativni i dodaje da u njegovom slučaju, štihovi označavaju ponavljanje vežbe 10 puta, a džokeri zadaju da se vežba radi 30 sekundi. Ako ste štihove odabrali da označavaju izometrijske vežbe (poput planka), možete im unapred odrediti i vreme – 30 ili 45 sekundi.
Ukoliko želite da dodate izazov kartama s manjim brojem ponavljanja, možete da radite dvostruko brojanje po pokretu; ako se vežba sastoji od naizmeničnog ponavljanja jedne i druge noge, brojte kao jedan za obe strane dodao je Met na kraju.
Postavite vremensko ograničenje
Iako ne postoje pravila o određenim vremenskim ograničenjima za vežbu sa špilom karata, cilj je da se što brže prođe kroz 52 karte, plus dve džoker kartice.
To znači da između izvlačenja karata postoji mala ili nikakva pauza.
Ceo špil karata verovatno možete preći za 15 do 20 minuta, ali, takođe, možete postaviti određene ciljeve, na primer da pola špila uradite za 10 minuta ili postavljanje tajmera. Drugi način jeste da odredite 10 minuta za vežbe gornjeg dela tela, a potom 10 minuta za donji deo.
View this post on Instagram
Zamenite karte
Pre nego što započnete s vežbanjem, obavezno promešajte karte kako ne biste radili iste vežbe uzastopno.
Kao i kod bilo kog treninga, trebalo bi da se fokusirate na pokrete koji vam pomažu da trenirate i prednji i zadnji deo tela.
Sklekovi i plank su dobri primeri vežbi koje uključuju sve mišiće tela u vežbu, jer se fokusiraju i na prednje i na zadnje mišiće. Možete koristiti i trake i tegove, ako ih imate.
Ukoliko radite s partnerom, možete naizmenično okretati karte i raditi vežbe. Mogućnosti su beskrajne!
Pogledajte u videu primere vežbi i kako bi ovakav trening trebalo da izgleda.
Komentari (0)