Od Apple satova do Oura prstenova, mnogi od nas su postali opsednuti praćenjem svog zdravlja kako bismo duže živeli — ali stručnjaci kažu da postoji jedna moćna metrika koju bismo mogli prevideti.
Iako je “dugovečnost” postala pomalo popularna reč poslednjih meseci, stručnjaci kažu da ne bi trebalo da se fokusiramo samo na kardiovaskularnu kondiciju, krvni pritisak i podatke o spavanju kako bismo produžili životni vek, već i na zdravlje mišića.
– Raspon mišića je način na koji održavamo snagu i zdravo starenje – rekla je za časopis Women’s Health dr Gabrijela Lion, koja je godinama proučavala kako snaga mišića utiče na starenje.
– Radi se o tome da živite što duže možete sa zdravim skeletnim mišićima – dodala je.
Ova grupa mišića odnosi se na one koji vuku kosti, kontrahuju se i opuštaju, kako bi proizveli sve pokrete tela.
Prema rečima dr Lion, snaga i masa ovih mišića su dobar pokazatelj koliko ćete dugo živeti.
– Mišić je ključan jer je metabolički i endokrini organ – dodala je, što znači da ne samo da omogućava kretanje, već je povezan i sa osetljivošću na insulin, metaboličkim zdravljem, kao i imunološkim sistemom.
Nastavila je: “Nije bitno da li će, već kada će bolest udariti, jer se dešava svima nama.”
– Ako ste spremni i snagom i masom, onda je mnogo verovatnije da ćete moći da prevaziđete životne izazove.
Razlog za to je što ovi mišići proizvode hormone zvane miokini, koji igraju snažnu ulogu u smanjenju upale, zaštiti od bolesti i promociji dugovečnosti.
Nedavna studija objavljena u časopisu Endocrine Reviews čak je otkrila da miokini mogu biti razlog zašto redovno vežbanje značajno smanjuje rizik od nekih vrsta raka, srčanih bolesti, pa čak i demencije.
– Ovi moćni glasnici omogućavaju mišićima da ‘razgovaraju’ sa drugim organima, uključujući moždano tkivo, jetru i imuni sistem, pomažući u regulisanju vitalnih procesa poput kontrole šećera u krvi, metabolizma, raspoloženja i zdravlja mozga – rekao je dr Kemani, klinički profesor na Univerzitetu Stanford, specijalizovan za perioperativnu negu hirurških pacijenata.
– Zbog toga, mišići su duboko povezani sa metaboličkim zdravljem, kognitivnom funkcijom, dugovečnošću i otpornošću na bolesti, što ih čini jednim od najmoćnijih prediktora koliko dugo i koliko dobro će neko živeti.
Iako su treninzi poput intervalnog treninga neophodni za povećanje raspona mišića i održavanje mišićnih vlakana – a zdrava ishrana i regenerativni san su sastavni deo – možete početi da pratite svoj osnovni raspon mišića kod kuće.
Jedan od najboljih pokazatelja snage mišića je vaša sposobnost izvođenja funkcionalnih pokreta – kao što su čučnjevi, sklekovi i zgibovi, za koje dr Lion veruje da bi svi trebalo da budu u stanju da rade.
Istraživanja su pokazala da su sklekovi posebno dobra mera raspona mišića tokom vremena, a studija je otkrila da muškarci koji bi mogli da urade 40 sklekova imaju manji rizik od smrti od onih koji bi mogli da urade samo 10.
Pokazalo se da su sklekovi dobar pokazatelj dugovečnosti.
I smatra se da bi žene imale slične koristi sa još manje ponavljanja.
Kao takav, dr Lion preporučuje cilj na 10 sklekova, 1 zgib bez pomoći i najmanje 25 čučnjeva kao referentnu vrednost.
Jednostavan jednominutni test takođe bi vam mogao reći da li ćete umreti ranije od svojih vršnjaka, tvrdi dr Lion.
Test stiska – koji meri silu kojom neko može da stisne predmet – dugo se smatra pristupačnom procenom fizičkog zdravlja.
Jaka snaga stiska povezana je sa smanjenim rizikom od umiranja od brojnih bolesti povezanih sa starenjem – od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 do artritisa i određenih vrsta raka.
A slaba snaga stiska je znak štetnog nivoa gubitka mišića poznatog kao sarkopenija – bolesti koju karakteriše smanjenje mišićne mase i funkcije.
Sada stručnjaci kažu da je snaga stiska dobar barometar kako će sve ostalo oslabiti.
Da bi se borila protiv ovoga, Heder Milton, fiziolog vežbanja na Univerzitetu u Njujorku, preporučuje da u svoju rutinu vežbanja uključite trening snage koji cilja sve glavne mišićne grupe dva puta nedeljno.
– Što ste aktivniji, to više pripremate svoje telo za mišiće – rekla je dr Lion, savetujući da se ne radi o dugim sedećim periodima u svakodnevnom životu.
Ona je rekla: “Izaberite težinu koju, do poslednjeg ponavljanja, verovatno možete da uradite samo još jedan ili dva puta pre otkaza ili pre nego što napravite dve pauze.“
Trening u ovom rasponu trebalo bi da dovoljno optereti mišiće kako bi se morali prilagoditi, dodala je.
Ali, upozorila je, vežbanje većeg intenziteta ili dizanje tegova koje cilja iste mišićne grupe svakog dana bez adekvatnog odmora, koji mišićima daje vremena za popravku i rast, može biti štetno.
– Zato je san imperativ: kada spavamo, hormoni koji stvaraju te adaptacije su na vrhuncu.
Dr Lion takođe preporučuje da se svaka tri do četiri meseca radi praćenja krvnih markera povezanih sa metaboličkim sindromom – poput nivoa šećera u krvi, holesterola i triglicerida – grupe zdravstvenih problema koji povećavaju rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i dijabetesa.
Ona je rekla: “Sve su to indikatori metaboličkog sindroma, koji je u stvari nezdrav skeletni mišić.”
– I dok se mišićna masa ne gradi za jedan dan, podaci potvrđuju da nikada niste prestari – a takođe nikada niste premladi – da biste poboljšali zdravlje mišića.
– Zdravlje, snaga i masa mišića pojavili su se kao neki od najsnažnijih prediktora zdravog starenja.
BONUS VIDEO
Komentari (0)