kako bi vežbe imale potpun efekat na telo, koji samim vežbanjem i želite da postignete, neophodno je da one ciljaju određenu grupu mišića, tačnije onu grupu na kojoj želite da radirte.
Samo trajanje treningam, na iznenađenje mnogih, nije toliko važno. Studije su otkrile da je prosečna sesija od 20 minuta vežbi visokog intenziteta, sasvim dovoljna da ostanete u formi.
Umesto dugotrajnog, a ređeg vežbanja, bolje je da pravite kraće sesije, ali češće.
Erik Bugera koji radi kao personalni trener, sastavio je sveobuhvatan plan vežbanja koji podrazumeva samo korišćenje bučica, odnosno manjih tegova i sopstvene telčesne težine. Same vežbe rade ono što smo pomenuli na početku – pogađaju određenu grupu mišića.
Prema Eriku, ove vežbe mogu biti pomoći u gubitku težine i izgradnji mišićne mase, a najbolje od svega je to što je jedan trening nedeljnio, sasvim dovoljan.
Plan treninga za jedan dan u nedelji uključuje:
Potiskanje bučicama: 3 seta od 6 do 8 ponavljanja
Čučnjevi: 3 seta od 6 do 8 ponavljanja
Zgibovi: 3 seta od 8 do 12 ponavljanja
Mrtvo dizanje bučica: 3 seta od 8 do 10 ponavljanja.
Potiskanje bučicama za ramena: 3 seta od 8 do 12 ponavljanja
Potiskanje bučicama
Ova vežba posebno pogađa tricepse, ramena i grudne mišiće. Ovu vežbu možete ad radite i spod nagibom, ukoliko imate klupu za vežbanje.
– Sedite na klupu držeći bučice uspravno na svakoj od butina. Lezite i držite bučice u širini ramena preko grudi. Neka vam laktovi budu blago savijeni. Spustite tegove do grudi, pa podignite ruke i ispružite laktove, dižući bučice – objašnjava Erik.
Zgibovi
Zgibovi su odlična vežba za trbušnjake, leđa i ruke. Erik se potrudio da objasni kako se zgibovi pravilno izvode, kako bi se postigli najbolji rezultati.
– Da biste uradili zgib, počnite tako što ćete stajati ispod šipke, dlanovima okrenutim od sebe. Postavite ruke na šipku, malo šire od širine ramena. Dok se podižete, neka vam ramena i leđa budu malo zabačena unazad. Kontrolišite telo dok se spuštate.
Čučnjevi
Čučnjevi su sjajna vežba za noge, zadnjicu, listove, trbušne mišiće i leđa.
– Raširite noge; neka budu u širini ramena, sa nožnim prstima usmerenim pravo ispred vas i držite bučicu blizu grudi. Neka vam leđa budu ravna, a kukovi povijeni unazad. Savijajte4 se u kolenima, dotle dok vam donji deo bučice ne dođe do ispod kolena. Koristite zadnjicu i noge da se vratite u stojeći položaj, kako biste završili puno ponavljanje – objasnio je Erik.
“Mrtvo” dizanje bučica
U pitanju je vežba koja odlično aktivira zadnjicu, noge, donji deo leđa i listove.
– Da biste izveli mrtvo dizanje bučica, držite po bučicu u svakoj ruci sa nogama malo više raširenim od širine ramena. Kukovi treba da vam budu pomereni unazad, a grudi podignute. Savijte kolena, držite leđa pravo i spustite bučice preko potkolenica zaustavljajući se neposredno pre nego što dodirnete pod. Zatim se vratite u stojeći položaj – kaže Erik.
Potiskanje bučicama za ramena
Vežba koja aktivira mišiće ramena, zatim tricepse, gornji deo leđa, gornji deo grudi i trbušnjake.
– Sagnite se i uzmite par bučica, po jednu u svakoj ruci. Savijte laktove tako da primaknete bučice do tela. Neka vam laktovi budu ravni, a dlanovi sa bučicama usmereni jedan prema drugom. Dižite bučice iznad glave, dok su vam laktovi ravni, a zatim ih kontrolisani spustite do početne pozicije, za puno ponavljanje – savetuje trener.
BONUS VIDEO:
Komentari (0)