Doktor otkriva: Dve vrste treninga štite od bolesti i usporavaju starenje

Redovno vežbanjejedan je od najboljih načina za očuvanje zdravlja i prevenciju bolesti. Ali koje su vežbe najučinkovitije? Prema dr Marku Himanu, stručnjaku za funkcionalnu medicinu i dugovečnost, dve vrste treninga posebno se ističu – HIIT (visokointenzivni intervalni trening) i trening snage.

Prema njegovim rečima, ove vežbe pomažu u očuvanju zdravlja mitohondrija, malih struktura unutar ćelija koje proizvode energiju. Time se povećava nivo energije, usporavaju znakovi starenja i smanjuje rizik od hroničnih bolesti.

Zašto je redovno vežbanje toliko važno?

Telesna aktivnost temelj je zdravog načina života, naročito u starijem uzrastu. Redovno vežbanje pomaže u snižavanju krvnog pritiska i holesterola, održavanju zdrave telesne težine, jačanju mišića i kostiju, prevenciji srčanih i moždanih udara, poboljšanju raspoloženja i smanjenju rizika od padova i osteoporoze.

Dr Himan objašnjava da se s godinama smanjuje funkcija mitohondrija – energetskih centara svake ćelije. Kada oslabe, proizvode manje energije, a više štetnih materija koje uzrokuju upale i ubrzavaju starenje. Takvo stanje povezano je s bolestima poput dijabetesa, srčanih bolesti, raka, pa i Alchajmerove i Parkinsonove bolesti.

HIIT

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) sastoji se od kratkih, snažnih napora nakon kojih sledi odmor ili laganiji ritam. To može uključivati vožnju bicikla, trčanje ili brzo hodanje, veslanje, plivanje, tenis ili penjanje stepenicama.

Preporuka dr Himana je da započnete s 3 do 4 intervala u trajanju od 30 do 60 sekundi, s pauzama od 60 do 90 sekundi između. Radite HIIT 1 do 3 puta nedeljno.

Trening snage

Trening snage izuzetno je važan za održavanje mišićne mase i zdravlja kostiju, ali i za podsticanja zdravlja mitohondrija.

Dr Himan savetuje da koristite težinu s kojom možete napraviti 8 do 12 ponavljanja s naporom, trenirate sve glavne mišićne grupe, odradite bar 2 serije po mišićnoj grupi, odmarajte 60 do 90 sekundi između serija i vežbajte celo telo dva puta nedeljno i postupno povećavajte opterećenje.

Kratko i učinkovito za dug i zdrav život

Dobra je vest da ne morate sate da provodite u teretani. Dovoljno je nekoliko kvalitetnih i usmerenih treninga nedeljno kako biste ojačali telo, obnovili energiju i smanjili rizik od bolesti.