Jednako važna kao i trening, kada se radi o izgradnji mišićne mase, jeste ishrana.
Neophodno je da u svoje telo unosite dovoljnu količinu proteina i drugih materija koje zapravo podstiču razvoj i rast vaših mišića.
Instalirajte našu iOS ili Android aplikaciju – Objektiv.rs
Raznovrsna ishrana je svakako najbolja, ali ljudi često greše kada misle da u toku treninga mogu da jedu sve što im padne pod ruku. Za pravilan i brz rast mišića, neophodno je da hrana bude zdrava.
Ovo su namirnice koje treba da se nađu na vašem jelovniku.
Piletina
Hrana bez previše masti a sa dovoljno proteina, savršena je za one koji rade na izgradnji mišića. Piletina ispunjava oba kriterijuma i zbog toga se preporučuje njeno konzumiranje.
Tofu sir
Tofu sir je sjajan izvor proteina. 100 grama ove namirnice sadrži oko 8 grama proteina, a samo 75 kalorija. Ukoliko pokušavate da smršate ili da održite postojeću težinu, savetuje se da ga konzumirate umereno.
Mlečni proizvodi
Mnogi mlečni proizvodi koji mogu da se nađu na tržištu, bogati su proteinima, ugljenim hidratima, mineralima i vitaminima koji utiču na izgradnju mišića. Kalcijum, kojim su ove namirnice takođe bogate, koristan je za očuvanje i održavanje mišićne mase, što je jedan od razloga zbog čega se njegov unos preporučuje starijim ljudima.
Pirinač
U izgradnji mišićne mase, pored proteina, važnu ulogu imaju i ugljeni hidrati. Pirinač je i te kako korisna namirnica za sve koji treniraju.
Jaja
Jaja sadrže 13 g proteina i svakako treba da budu česta namirnica u vašoj ishrani, ako aktivno trenirate. Proteini jaja imaju veću biološku vrednost od bilo koje cele namirnice i oni se najlakše koriste u ovoj hrani.
Ukoliko ste pobornik vegetarijanske ishrane, jaja predstavljaju adekvatnu zamenu za meso u pogledu unosa proteina.
Sojino mleko
Sojino mleko je bogato ugljenim hidratima i proteinima, a uz to ima i nizak glikemijski indeks. Takođe, ne sadrži laktozu i holesterol.
Ovaj napitak je bogat biljnim hormonima koji deluju kao antioksidansi. Čuva zdravlje prostate, srca i kostiju.
Sojino mleko ima 30 odsto manje kalorija od punomasnog kravljeg mleka.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi sadrže proteine, ugljene hidrate i kalorije u izobilju. Upravo ove hranjive materije koriste svima koji rade na izgradnji mišićne mase, pa orašasti plodovi predstavljaju savršenu grickalicu.
Tunjevina
Tunjevina je takođe odličan izvor proteina.
Avokado
Zbog visokog sadržaja kalorija, avokado se smatra odličnim izvorom zdravih masti. Avokado je bogat i vlaknima koja potpomažu vaše varenje, ali i mineralima.
Hleb
Hleb sadrži veliku količinu ugljenih hidrata, a testo od celog zrna žitarica je mnogo zdravije i bolje rešenje za sve, pa i za osobe koje treniraju.
Puter od kikirikija
Samo dve kašike putera od kikirikija sadrže 8 g proteina, skoro 2 grama dijetetskih vlakana, 208 miligrama kalijuma, više od pola grama gvožđa, 24 mikromiligrama folne kiseline, 188 kalorija i 3 grama šećera.
Puter od kikirikija je veoma bogat antioksidansima, koji pomažu u zaštiti ćelija od slobodnih radikala u krvi. Takođe sadrži veliku količinu mononezasićenih masti, koje se dovode u vezu sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja.
Žitarice
Bilo da ih konzumirate sa mlekom ili jogurtom, ili su sastavni deo nekog kuvanog jela, žitarice su korisne za vas. Bogate su vlaknima, ugljenim hidratima i kalorijama.
Jogurt
Jogurt je sjajan izvor proteina, kao i drugi mlečni proizvodi. Najviše proteina sadrži grčki jogurt, koji je nešto gušći od običnog. On sadrži između 8 g i 23 g po porciji od 240 ml.
Testenina
Uz mnogo truda oko vežbi, testenina takođe može da bude odlična namirnica koju ćete jesti posle treninga. Ugljeni hidrati iz testenine će napuniti zalihe glikogena u vašim mišićima, pa ćete imati više energije za obavljanje vežbi.
Pošto testenina može da služi samo kao gorivo za trening, način za bezbednu izgradnju mišića je trening snage.
BONUS VIDEO:
Izvor: Objektiv.rs, 24sata.hr
-
Trenutno nema komentara. Budite prvi koji će komentarisati!
Komentari (0)