Plank ili daska statična je vežba tokom koje rade gotovo svi mišići u telu, što je čini jednom od najpopularnijih vežbi. Za njeno izvođenje treba imati određenu snagu, a da bi pokazala rezultate, važno je i koliko dugo držimo plank.
Kod izvođenja planka maksimalno koristimo mišiće stommaka i zadnjice. Iako se oslanjamo na ruke, zapravo najviše trebamo upregnuti trbušne mišiće koji drže telo u vazduhu. Da bi izvođenje jedne od najpopularnijih vežbi na svetu pokazalo rezultate, najvažnije je koliko dugo držimo telo u vazduhu.
Instalirajte našu iOS ili Android aplikaciju – Objektiv.rs
Naime, to ne bi smelo biti manje od 10 sekundi, a u zavisnosti od kondicije vežbača, to se vreme s vremenom može protegnuti sve do 60 sekundi pa i dva minuta kod vežbača koji redovno izvode plank. Kod izvođenja planka treba težiti tome da uspemo da izvedeo tri planka od 60 sekundi zaredom. U redu je krenuti s kraćim izdržajima jer ćete i tako dobiti dobar trening, kaže Dag Sklar.
Ako vam je lakše raditi kraće plankove, držite plank 10 sekundi, zatim odmorite 5 do 10 sekundi, pa ponovite plank od 10 sekundi. Napravite tri do šest ponavljanja.
Gotovo jednako osnažujete telo jer koristite mišiće istu količinu vremena kao da držite plank 30 do 60 sekundi bez pauze. Ako lako možete izdržati jednu minutu u planku, težinu vežbe možete povećati jačim stiskanjem stomaka, gluteusa i kvadricepsa. Važno je ne forsirati se i ne držati plank duže nego što možete.
Preveliko naprezanje da izdržite u položaju planka može jako opteretiti donji lumbalni deo leđa. Kako se umarate, lumbalni deo leđa počinje se savijati, što povećava rizik od povrede.
Kada se izvodi pravilno, plank vam može pomoći da učvrstite gotovo čitavo telo.
Komentari (0)